10 อาหารบำรุงสมอง เสริมความจำ ชะลอสมองเสื่อม ตามแนวคิด Longevity

สมอง คืออวัยวะที่ทำงานหนักตลอด 24 ชั่วโมง และเป็นหนึ่งในอวัยวะที่อ่อนไหวต่ออาหารที่เรากินมากที่สุด งานวิจัยด้าน Longevity ในช่วงสิบปีที่ผ่านมา ได้ชี้ตรงกันว่า การกินไม่ได้มีผลแค่กับน้ำหนักหรือระบบเผาผลาญ แต่ยังส่งผลโดยตรงกับความจำ สมาธิ การอักเสบในสมอง และความเสี่ยงของโรคสมองเสื่อมในอนาคต การเลือกอาหารบำรุงสมองจึงไม่ใช่เรื่องของวัยเกษียณเท่านั้น แต่เป็นการลงทุนระยะยาวให้ตัวเองมีอายุยืนอย่างมีคุณภาพ

บทความนี้จะแนะนำอาหารบำรุงสมอง 10 ชนิด ที่มีงานวิจัยรองรับ พร้อมแนวทางการรับประทาน รวมถึงตัวอย่างมื้ออาหารที่นำไปทานได้จริงในชีวิตประจำวัน เพื่อให้ผู้อ่านเห็นภาพรวมและเริ่มปรับวิธีการกินได้ทันทีตั้งแต่มื้อถัดไป

Gut-Brain Axis คืออะไร และสำคัญต่อสมองอย่างไร

Gut-Brain Axis คือเส้นทางการสื่อสารสองทางระหว่างลำไส้กับสมอง ผ่านระบบประสาทเวกัส ฮอร์โมน และสารเคมีที่ผลิตโดยจุลินทรีย์ในลำไส้ สรุปให้เข้าใจได้ง่ายคือ สมองส่งสัญญาณลงไปที่ลำไส้ได้ และลำไส้ก็ส่งสัญญาณกลับขึ้นมาบอกสมองได้เช่นกัน ความสัมพันธ์นี้ทำให้สิ่งที่เกิดในลำไส้ ไม่ว่าจะเป็นการอักเสบ ความสมดุลของจุลินทรีย์ หรือการย่อยอาหาร ล้วนสะท้อนกลับไปที่อารมณ์ สมาธิ และการทำงานของสมอง

หัวใจของระบบนี้อยู่ที่จุลินทรีย์ในลำไส้หรือ gut microbiota ซึ่งทำหน้าที่ผลิตสารสื่อประสาทสำคัญหลายชนิด เช่น เซโรโทนินที่เกี่ยวกับอารมณ์ และ GABA ที่ช่วยให้รู้สึกสงบ มีงานวิจัยพบว่ากว่า 90 เปอร์เซ็นต์ของเซโรโทนินในร่างกายถูกผลิตที่ลำไส้ ไม่ใช่ที่สมอง เมื่อจุลินทรีย์ดีในลำไส้ลดลง สมดุลของสารสื่อประสาทก็เปลี่ยนตาม ส่งผลให้เกิดอาการนอนไม่หลับ วิตกกังวล สมาธิสั้น หรือความจำถดถอยได้

ในระยะยาว ความไม่สมดุลของลำไส้ยังเชื่อมโยงกับการอักเสบเรื้อรังระดับต่ำในร่างกาย ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญของโรคสมองเสื่อมและอัลไซเมอร์ เมื่อผนังลำไส้รั่วและสารอักเสบเล็ดลอดเข้าสู่กระแสเลือด สารเหล่านี้สามารถข้ามแนวกั้นเลือดสมองและกระตุ้นการอักเสบในเนื้อสมองได้ การดูแล gut health จึงไม่ใช่แค่เรื่องของระบบย่อย แต่เป็นรากฐานของการมีสมองที่คมชัดและสุขภาพจิตที่มั่นคงตามแนวคิด Longevity

Probiotic กับการเสริมสมอง มีหลักฐานอะไรบ้าง

งานวิจัยช่วงหลายปีหลังเริ่มชี้ชัดว่า probiotic บางสายพันธุ์ส่งผลต่อสมองจริง ไม่ใช่แค่ช่วยเรื่องการย่อยอาหาร โดยเฉพาะกลุ่ม psychobiotic ที่มีบทบาทกับอารมณ์ ความจำ และการลดอักเสบที่เกี่ยวข้องกับภาวะสมองเสื่อม

• Lactobacillus rhamnosus มีงานวิจัยพบว่าช่วยลดระดับความเครียดและความวิตกกังวล โดยส่งผลต่อสารสื่อประสาท GABA ในสมอง
• Lactobacillus helveticus เมื่อใช้ร่วมกับ Bifidobacterium longum พบว่าช่วยปรับอารมณ์และลดอาการซึมเศร้าในกลุ่มทดลอง
• Bifidobacterium longum มีงานวิจัยรองรับด้านการลดความเครียดเรื้อรังและช่วยเรื่องความจำระยะสั้น
• Bifidobacterium breve พบว่าช่วยลดการอักเสบในระบบประสาทและสนับสนุนการทำงานด้าน cognitive function ในผู้สูงอายุ
• Lactobacillus plantarum มีรายงานว่าช่วยปรับสมดุลจุลินทรีย์และลดสารอักเสบที่เชื่อมโยงกับความเสื่อมของเซลล์สมอง

10 อาหารบำรุงสมอง ที่ช่วยเสริมความจำและลดการเสื่อม

อาหารบำรุงสมองที่งานวิจัยให้น้ำหนักมากที่สุดสามารถจัดได้เป็นสองกลุ่มใหญ่ คือกลุ่มโปรตีนและไขมันดีที่ทำหน้าที่เป็นวัตถุดิบสร้างเซลล์สมองและเยื่อหุ้มเซลล์ประสาท กับกลุ่มต้านอนุมูลอิสระและลดการอักเสบที่ช่วยปกป้องสมองจากความเสื่อมในระยะยาว หลักการเลือกง่ายๆ คือมองหาอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อย มีสารอาหารหนาแน่น และให้ผลดีต่อทั้งสมองและสุขภาพลำไส้ไปพร้อมกัน

1–5 อาหารกลุ่มโปรตีนและไขมันดี

กลุ่มแรกนี้คือวัตถุดิบหลักที่ร่างกายใช้สร้างเซลล์ประสาทและเยื่อหุ้มเซลล์สมอง ซึ่งหากขาดไปสมองจะซ่อมแซมตัวเองได้ช้าลงและส่งผลต่อความจำในระยะยาว

• ปลาแซลมอน อุดมด้วยกรดไขมัน Omega-3 ชนิด DHA และ EPA ที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์ประสาท ช่วยเรื่องการเรียนรู้และความจำ
• ไข่ ให้โคลีนซึ่งเป็นวัตถุดิบสร้างสาร acetylcholine ที่เกี่ยวข้องกับความจำและสมาธิโดยตรง พร้อมโปรตีนคุณภาพสูงที่ร่างกายดูดซึมได้ดี
• Greek Yogurt มีโปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตทั่วไปประมาณสองเท่า พร้อมจุลินทรีย์ดีที่ช่วยดูแลแกน gut-brain ส่งผลทั้งอารมณ์และการทำงานของสมอง
• ถั่วและเมล็ดพืช เช่น วอลนัท เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ ให้ไขมันดี วิตามินอี และ ALA ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมตามอายุ
• อะโวคาโด อุดมด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ช่วยให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงสมองได้ดีขึ้น พร้อมโพแทสเซียมและวิตามินเคที่สนับสนุน cognitive health

6–10 อาหารกลุ่มต้านอนุมูลอิสระและลดอักเสบ

กลุ่มที่สองคืออาหารที่ทำหน้าที่เป็นเกราะป้องกันสมองจากความเสื่อม โดยช่วยลดอนุมูลอิสระและการอักเสบเรื้อรังที่เป็นต้นเหตุของโรคสมองเสื่อมในระยะยาว

• Blueberry อุดมด้วยสาร anthocyanin ซึ่งเป็น flavonoid ที่งานวิจัยพบว่าช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์ประสาทและเสริมการทำงานของความจำระยะสั้น
• Goji Berry มี zeaxanthin และวิตามินซีสูง ช่วยปกป้องเซลล์สมองจากความเครียดออกซิเดชัน และสนับสนุนการไหลเวียนเลือดไปเลี้ยงสมอง
• ดาร์กช็อกโกแลตที่มีโกโก้ตั้งแต่ 70 เปอร์เซ็นต์ขึ้นไป ให้ flavanol ที่กระตุ้นการสร้างเส้นเลือดเล็กในสมอง ช่วยเพิ่มสมาธิและอารมณ์ดี
• ผักใบเขียวเข้มอย่างคะน้า ผักโขม และบรอกโคลี ให้โฟเลต วิตามินเค และลูทีน ที่งานวิจัย MIND Diet ระบุว่าสัมพันธ์กับการชะลอความเสื่อมของสมองในวัยสูงอายุ
• ขมิ้นชัน มีสาร curcumin ฤทธิ์ต้านการอักเสบสูง ช่วยลดการสะสมของโปรตีน beta-amyloid ที่เกี่ยวข้องกับโรคอัลไซเมอร์ ควรกินคู่กับพริกไทยเพื่อเพิ่มการดูดซึม

MIND Diet และ Blue Zone แนวทางกินของคนอายุยืน

MIND Diet คือรูปแบบการกินที่นักวิจัยจาก Rush University พัฒนาขึ้นโดยผสมจุดแข็งของ Mediterranean Diet เข้ากับ DASH Diet เพื่อโฟกัสที่การชะลอสมองเสื่อมโดยเฉพาะ หัวใจของแนวทางนี้คือการเน้นพืชเป็นหลัก ใช้ไขมันดีจากน้ำมันมะกอก ปลา ถั่ว และผลเบอร์รี เพื่อลดการอักเสบเรื้อรังและรักษาความยืดหยุ่นของหลอดเลือดที่ไปเลี้ยงสมอง งานวิจัยที่ติดตามผู้สูงอายุหลายปีพบว่ากลุ่มที่กินตามแนว MIND Diet อย่างเคร่งครัดมีความเสี่ยงต่อโรคอัลไซเมอร์ลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มที่กินแบบทั่วไป

ขณะที่ Blue Zone คือแนวคิดที่ศึกษาจากเขตพื้นที่ทั่วโลกที่มีสัดส่วนคนอายุเกินร้อยปีสูงผิดปกติ ซึ่งนักวิจัยพบว่าวิถีการกินของคนเหล่านี้มีจุดร่วมที่สอดคล้องกับสุขภาพสมองอย่างชัดเจน คือการกินอาหารธรรมชาติที่ผ่านการแปรรูปน้อย เน้นพืช ใช้ไขมันดี และมีอาหารหมักดองในมื้อประจำซึ่งส่งผลโดยตรงต่อ gut health และเชื่อมโยงกลับมาที่การทำงานของสมองผ่านแกนลำไส้กับสมอง การมองสองแนวทางนี้คู่กันจึงช่วยให้เห็นว่าการกินเพื่ออายุยืนกับการกินเพื่อสมองที่คมชัดคือเรื่องเดียวกัน

รูปแบบอาหารของคนใน Blue Zone

เขต Blue Zone อย่าง Okinawa ในญี่ปุ่นและ Sardinia ในอิตาลีมีจุดร่วมที่น่าสนใจคือคนท้องถิ่นกินพืชเป็นหลักถึงเกือบ 95 เปอร์เซ็นต์ของมื้ออาหาร ใช้ไขมันดีจากน้ำมันมะกอก ปลาทะเล และถั่วเป็นแหล่งพลังงาน ที่สำคัญคือมีอาหารหมักดองในวิถีชีวิตประจำวัน เช่น มิโซะ นัตโตะ ผักดองธรรมชาติ และชีสจากนมแกะที่ผ่านการบ่ม ซึ่งเป็นแหล่งจุลินทรีย์ดีที่ช่วยเสริม gut health และส่งผลต่อการสื่อสารระหว่างลำไส้กับสมองในระยะยาว ทำให้คนกลุ่มนี้มีอัตราการเป็นสมองเสื่อมต่ำและมีคุณภาพชีวิตดีแม้อายุเกินร้อยปี

อาหารที่ควรลด เพื่อชะลอสมองเสื่อม

เมื่อเข้าใจแล้วว่าอาหารแบบไหนช่วยบำรุงสมอง อีกด้านที่สำคัญไม่แพ้กันคือการรู้ว่าอะไรที่ควรลดลง เพราะอาหารบางกลุ่มกระตุ้นการอักเสบและเร่งการเสื่อมของเซลล์ประสาทโดยตรง

• น้ำตาลและเครื่องดื่มหวานจัด ทำให้ระดับอินซูลินแกว่ง ส่งผลต่อความจำระยะสั้นและเพิ่มความเสี่ยงสมองเสื่อมในระยะยาว
• ไขมันทรานส์จากเบเกอรีอุตสาหกรรมและของทอดซ้ำ รบกวนเยื่อหุ้มเซลล์ประสาทและเพิ่มการอักเสบทั่วร่างกาย
• อาหารแปรรูปสูง เช่น ไส้กรอก แฮม บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป มีโซเดียมและสารกันเสียที่ส่งผลต่อสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้
• แอลกอฮอล์ปริมาณมาก ทำลายเซลล์สมองและรบกวน gut-brain axis ทำให้การสื่อสารระหว่างลำไส้กับสมองแย่ลง
• คาร์โบไฮเดรตขัดสีอย่างขนมปังขาวและข้าวขาวล้วน ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งเร็วและกระตุ้นการอักเสบเรื้อรัง
• น้ำมันพืชที่ผ่านการกลั่นสูงและใช้ทอดซ้ำ ปล่อยอนุมูลอิสระที่ทำร้ายเซลล์ประสาท

ตัวอย่างแผนกินอาหารบำรุงสมองในชีวิตประจำวัน

การจัดมื้ออาหารบำรุงสมองไม่จำเป็นต้องซับซ้อน เพียงกระจายโปรตีนคุณภาพดี ไขมันดี ไฟเบอร์ และโพรไบโอติกให้ครบทั้งวัน สมองและลำไส้ก็จะได้รับสารอาหารที่ส่งเสริมกันตามแนวคิด Gut-Brain Axis ตารางด้านล่างคือตัวอย่างแผนมื้ออาหารที่นำหลักการจากบทความก่อนหน้ามาประยุกต์ใช้จริง

มื้อเช้า เน้น Probiotic และโปรตีน

มื้อเช้าคือช่วงเวลาที่ลำไส้พร้อมรับจุลินทรีย์ดีที่สุดหลังจากร่างกายพักมาทั้งคืน การเริ่มวันด้วยกรีกโยเกิร์ตราดเบอร์รีสดและโรยเมล็ดเจียจึงเป็นทางเลือกที่ลงตัว เพราะได้โพรไบโอติกที่ช่วยปรับสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้ ได้โปรตีนคุณภาพสูงที่เป็นวัตถุดิบของสารสื่อประสาท และได้แอนโทไซยานินจากเบอร์รีที่ช่วยปกป้องเซลล์สมองจากอนุมูลอิสระ

อีกชุดที่เหมาะกับคนต้องการพลังงานต่อเนื่องคือนมออร์แกนิคอุ่นหนึ่งแก้วคู่กับไข่ต้มและขนมปังโฮลเกรน ไข่ให้โคลีนซึ่งเป็นสารตั้งต้นของอะเซทิลโคลีนที่เกี่ยวข้องกับความจำ ส่วนนมออร์แกนิคจากวัวที่เลี้ยงแบบ grass-fed ให้กรดไขมันดีและแคลเซียมโดยไม่มีฮอร์โมนหรือยาปฏิชีวนะตกค้าง ทำให้สมองได้สารอาหารที่สะอาดตั้งแต่มื้อแรกของวัน

มื้อกลางวันและเย็น เน้นไฟเบอร์และลดอักเสบ

มื้อกลางวันที่เหมาะกับการดูแลสมองควรมีผักใบเขียวเป็นพระเอกของจาน ตัวอย่างที่ทำตามได้จริงคือสลัดผักเคลและผักโขมราดน้ำสลัดน้ำมันมะกอกสกัดเย็น เพิ่มอะโวคาโดหั่นเต๋าและปลาแซลมอนย่าง โรยเมล็ดฟักทองสักกำมือ จานนี้ให้ลูทีนและโฟเลตจากผักใบเขียวที่งานวิจัยเชื่อมโยงกับการชะลอความเสื่อมของสมอง รวมกับโอเมก้า 3 จากปลาที่ช่วยลดการอักเสบเรื้อรังในระดับเซลล์ประสาท

มื้อเย็นควรปรับให้เบาลงแต่ยังเน้นไฟเบอร์และไขมันดี เช่น ข้าวกล้องหุงนุ่มเสิร์ฟกับแกงเลียงผักรวมที่ใส่ขมิ้นสด และผัดเห็ดรวมกับน้ำมันมะกอก ปิดท้ายด้วยดาร์กช็อกโกแลตชิ้นเล็กหนึ่งคำ หลักการจัดจานที่ใช้ได้ทุกมื้อคือแบ่งครึ่งจานให้เป็นผักหลากสี อีกหนึ่งส่วนสี่เป็นโปรตีนคุณภาพดี และที่เหลือเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เพื่อให้น้ำตาลในเลือดขึ้นช้าและจุลินทรีย์ในลำไส้ได้ไฟเบอร์เป็นอาหารต่อเนื่องตลอดวัน

Probiotic ออร์แกนิค ดีต่อสมองในระยะยาวอย่างไร

เมื่อเชื่อมโยงข้อมูลตั้งแต่ Gut-Brain Axis อาหารบำรุงสมอง 10 ชนิด ไปจนถึงแนวทาง MIND Diet และ Blue Zone จะเห็นว่าจุดร่วมของการดูแลสมองระยะยาวคือการมีจุลินทรีย์ดีในลำไส้ที่แข็งแรงและสมดุล Probiotic จึงเป็นโครงสร้างพื้นฐานของสุขภาพสมองตามแนวคิด Longevity ที่ให้ความสำคัญกับการชะลอการอักเสบเรื้อรังและรักษาเซลล์ประสาทให้ทำงานได้ดีในระยะยาว

สิ่งที่ทำให้ Probiotic จากแหล่งออร์แกนิคต่างจากทั่วไปคือคุณภาพของวัตถุดิบตั้งแต่ต้นทาง น้ำนมจากวัวที่เลี้ยงแบบ grass-fed ไม่ใช้ฮอร์โมนเร่งและยาปฏิชีวนะในระบบปกติ ผ่านมาตรฐานออร์แกนิคที่ตรวจสอบได้ ย่อมให้จุลินทรีย์ที่สะอาดและปลอดภัยกว่าในการบริโภคต่อเนื่อง การเลือกโยเกิร์ตและนมออร์แกนิคที่มีเครื่องหมายรับรองอย่าง USDA Organic เช่นแนวทางของ Butterfly Organic จึงเป็นวิธีที่นำหลักการ Farm to Table มาใช้กับการดูแลสมอง ให้การกินในแต่ละวันสะสมเป็นต้นทุนสุขภาพสมองที่ยั่งยืนตลอดชีวิต

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับอาหารบำรุงสมอง

อาหารบำรุงสมองที่ดีที่สุดคืออะไร?

อาหารบำรุงสมองที่ดีที่สุด ได้แก่ ปลาทะเลน้ำลึกอย่างปลาแซลมอนที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 ผักใบเขียว ไข่ ถั่ววอลนัท บลูเบอร์รี และดาร์กช็อกโกแลต ซึ่งช่วยเสริมความจำ บำรุงเซลล์ประสาท และลดความเสื่อมของสมองได้อย่างมีประสิทธิภาพ

กินอาหารบำรุงสมองตอนอายุเท่าไหร่ถึงได้ผล?

การกินอาหารบำรุงสมองได้ผลทุกช่วงวัย ตั้งแต่เด็กเล็กไปจนถึงผู้สูงอายุ เพราะสมองต้องการสารอาหารตลอดชีวิต แต่หากเริ่มตั้งแต่วัยเด็กและวัยทำงานจะช่วยเสริมพัฒนาการ ความจำ และชะลอความเสื่อมของสมองในระยะยาวได้ดียิ่งขึ้น

อาหารบำรุงสมองกับยาบำรุงสมองต่างกันอย่างไร?

อาหารบำรุงสมองเป็นสารอาหารจากธรรมชาติที่ร่างกายดูดซึมไปใช้บำรุงเซลล์สมองอย่างค่อยเป็นค่อยไปและปลอดภัยเมื่อรับประทานในปริมาณเหมาะสม ส่วนยาบำรุงสมองเป็นสารสกัดเข้มข้นหรือสารเคมีที่ออกฤทธิ์เฉพาะจุด ให้ผลเร็วกว่าแต่ควรใช้ภายใต้คำแนะนำของแพทย์หรือเภสัชกรเพื่อป้องกันผลข้างเคียง

Gut Health ไม่ดีส่งผลต่อสมองอย่างไร?

ลำไส้และสมองเชื่อมโยงกันผ่านเส้นประสาทเวกัส หากจุลินทรีย์ในลำไส้เสียสมดุลจะทำให้เกิดการอักเสบ ส่งผลต่ออารมณ์ ความจำ และเพิ่มความเสี่ยงภาวะซึมเศร้า การเลือกอาหารบำรุงสมองที่มีโพรไบโอติกและไฟเบอร์จึงช่วยฟื้นฟูทั้งลำไส้และการทำงานของสมองไปพร้อมกัน

อาหาร Anti-Inflammatory กินแล้วสมองดีขึ้นจริงไหม?

จริง เพราะการอักเสบเรื้อรังเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้เซลล์สมองเสื่อม การเลือกอาหารบำรุงสมองกลุ่มต้านการอักเสบ เช่น ปลาทะเล ผักใบเขียว เบอร์รี่ และน้ำมันมะกอก จึงช่วยลดความเสี่ยงสมองเสื่อมและทำให้ความจำดีขึ้นได้

Omega-3 จากปลากับจากพืชต่างกันอย่างไรสำหรับสมอง?

Omega-3 จากปลาทะเลให้ EPA และ DHA ที่ร่างกายนำไปใช้บำรุงเซลล์สมองได้ทันที ส่วนจากพืชอย่างเมล็ดแฟลกซ์หรือวอลนัทให้ ALA ซึ่งต้องผ่านการเปลี่ยนรูปในร่างกายและได้ DHA ในปริมาณน้อยกว่ามาก ดังนั้นปลาทะเลจึงถือเป็นอาหารบำรุงสมองที่มีประสิทธิภาพสูงกว่าในด้านการเสริมสร้างความจำและการทำงานของระบบประสาท

ลดอาหารประเภทไหนแล้วสมองดีขึ้นที่สุด?

การลดน้ำตาลและของหวาน รวมถึงอาหารแปรรูปและไขมันทรานส์ จะช่วยให้สมองทำงานดีขึ้นชัดเจนที่สุด เพราะลดการอักเสบและความเสื่อมของเซลล์ประสาท แล้วหันมาเน้นอาหารบำรุงสมองอย่างปลาทะเล ผัก ผลไม้ และถั่วแทน จะเห็นผลด้านความจำและสมาธิภายในไม่กี่สัปดาห์

MIND Diet เหมาะกับคนไทยหรือไม่ สามารถเริ่มต้นอย่างไร?

MIND Diet เหมาะกับคนไทย เพราะวัตถุดิบหาได้ง่ายในท้องถิ่น เช่น ผักใบเขียว ถั่ว ปลา และน้ำมันมะกอก โดยเริ่มต้นง่าย ๆ ด้วยการเพิ่มอาหารบำรุงสมองเข้าในมื้อหลัก เช่น กินผักใบเขียววันละ 1 จาน ทานปลาสัปดาห์ละ 2 ครั้ง และเปลี่ยนข้าวขาวเป็นธัญพืชไม่ขัดสี พร้อมลดของทอด ของหวาน และเนื้อแดง

• Facebook
• Twitter
• Line