13 อาหารลดความดันโลหิตสูงที่ดีที่สุด คือผักใบเขียว (คะน้า บรอกโคลี) ผลไม้โพแทสเซียมสูง (กล้วย กีวี อะโวคาโด) ปลาและโปรตีนไม่ติดมัน (ปลานิล เนื้อสันใน) ธัญพืชและถั่ว (ควินัว ถั่วขาว มันเทศ) และโยเกิร์ตรสธรรมชาติ
บทความนี้ได้รวมทุกเรื่องเกี่ยวกับอาหารลดความดันโลหิตสูง ตั้งแต่การอ่านค่าความดัน อาหารที่ห้ามกิน วิธีลดความดันแบบเร่งด่วน และข้อควรระวังเรื่องความดันโลหิตสูง
ความดันโลหิตสูงคืออะไร และค่าความดันเท่าไหร่ถึงอันตราย
ความดันโลหิตสูง (Hypertension) คือภาวะที่ความดันในหลอดเลือดแดงสูงกว่าค่าปกติอย่างต่อเนื่อง เป็นภัยเงียบเพราะส่วนใหญ่ไม่มีอาการ แต่ทำลายอวัยวะสำคัญในระยะยาว องค์การอนามัยโลก (WHO) ระบุว่าประชากรโลกประมาณ 1.28 พันล้านคนเป็นความดันสูง และในไทยมีผู้ป่วยมากกว่า 14 ล้านคน เกินครึ่งไม่รู้ตัวว่าเป็น การตรวจวัดความดันเป็นประจำจึงสำคัญแม้รู้สึกแข็งแรงปกติ
ความดันสูง มีวิธีอ่านค่าอย่างไร
ค่าความดันแบ่งเป็น 2 ตัว ตัวบน (Systolic) เป็นแรงดันขณะหัวใจบีบ ตัวล่าง (Diastolic) เป็นแรงดันขณะหัวใจคลาย วิธีวัดค่าความดันให้ได้ค่าแม่นยำที่สุด คือนั่งพักอย่างน้อย 5 นาทีก่อนวัด ไม่ออกกำลังกาย ไม่ดื่มกาแฟ ไม่สูบบุหรี่ ไม่กินอาหารหนักก่อนทำการวัดใน 30 นาที นั่งหลังตรงเท้าวางราบ แขนวางบนโต๊ะระดับเดียวกับหัวใจ วัด 2-3 ครั้งห่างกัน 1-2 นาที
ความดันสูง เกี่ยวกับโรคเรื้อรังใดบ้าง
ความดันสูงเรื้อรัง ทำลายอวัยวะสำคัญหลายระบบ ระบบหัวใจและหลอดเลือดเป็นอันดับแรก ความดันที่สูงต่อเนื่องทำให้ผนังหลอดเลือดแข็งและตีบ นำไปสู่หัวใจวาย (Heart Attack) และหัวใจล้มเหลว โดยโรคความดันสูงเป็นสาเหตุอันดับ 1 ของโรคหลอดเลือดสมอง (Stroke) ทำให้พิการหรือเสียชีวิตได้ และเพิ่มความเสี่ยงสมองเสื่อม
วิธีสังเกตุอาการความดันสูง
ความดันสูง มักไม่มีอาการชัดเจน เป็นอาการที่บางคนรู้สึกเมื่อความดันสูงมาก ได้แก่ ปวดศีรษะรุนแรงโดยเฉพาะที่ท้ายทอยตอนเช้า เวียนศีรษะ มึนงง รู้สึกหัวใจเต้นแรงหรือเร็วผิดปกติ ตามัวหรือเห็นเป็นจุดดำ ใบหน้าแดงร้อน หายใจไม่เต็มที่ เลือดกำเดาออกบ่อยโดยไม่มีสาเหตุ มีเสียงในหู เหนื่อยง่ายผิดปกติ ในกรณีรุนแรงอาจมีเจ็บหน้าอกร้าวไปแขนซ้ายหรือกราม แขนขาอ่อนแรง พูดไม่ชัด มึนงงสับสน ซึ่งเป็นสัญญาณของหัวใจขาดเลือดและโรคหลอดเลือดสมอง ต้องรีบพบแพทย์ทันที
กลุ่มอาหารลดความดันโลหิตสูง
กลุ่มผัก
ผักใบเขียวเข้ม เป็นกลุ่มอาหารที่อุดมโพแทสเซียมและไนเตรท (Nitrate) ที่ช่วยคลายผนังหลอดเลือด อันดับ 1 คะน้า ให้โพแทสเซียม 491 มก. แมกนีเซียม 33 มก. และวิตามินเค สูงต่อ 100 กรัม กินสด ผัด ต้ม หรือนำไปใส่ในซุปและแกงจืดได้หลากหลาย ช่วยลดความดันเฉลี่ย 3-4 mmHg เมื่อกินเป็นประจำ
อันดับ 2 บรอกโคลี อุดมด้วยซัลโฟราเฟน โพแทสเซียม 316 มก. แมกนีเซียม 21 มก. ต่อ 100 กรัม ช่วยลดการอักเสบในหลอดเลือด
อันดับ 3 พริกหวานแดง อุดมด้วยวิตามินซี (190 มก./100 กรัม สูงกว่าส้ม 3 เท่า) โพแทสเซียม 211 มก. และเบต้าแคโรทีน ผักอื่นที่ดี ได้แก่ ผักโขม ผักบุ้ง ตำลึง ใบยอ บีทรูท (มีไนเตรทสูง ลด BP 4-5 mmHg) ขึ้นฉ่าย
กลุ่มผลไม้
อันดับ 4 กล้วย ขนาดกลาง 1 ลูกให้โพแทสเซียม 422 มก. และแมกนีเซียม 32 มก.กิน 1-2 ลูกต่อวันช่วยควบคุมความดัน
อันดับ 5 กีวี งานวิจัยจาก Norwegian University พบว่ากินกีวี 3 ลูกต่อวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์ ลดความดันได้ 3.6 mmHg เพราะมีลูทีน วิตามินซี และโพแทสเซียม 312 มก./100 กรัม
อันดับ 6 อะโวคาโด ครึ่งลูกให้โพแทสเซียม 487 มก. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และใยอาหาร
อันดับ 7 แอปเปิ้ล มีเควอซิตินที่ช่วยขยายหลอดเลือด ใยอาหารช่วยลดคอเลสเตอรอลที่เป็นปัจจัยร่วม ผลไม้อื่นที่ดี ได้แก่ ส้ม แตงโม แคนตาลูป ลูกพรุน
กลุ่มปลาและโปรตีนไม่ติดมัน
อันดับ 8 ปลานิล เป็นปลาน้ำจืดของไทยราคาเข้าถึงได้ ให้โปรตีนคุณภาพและไขมันต่ำ ปลาน้ำเค็มที่ดีกว่าคือปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ปลาทูไทย ปลาอินทรี ที่ให้โอเมก้า 3 EPA และ DHA สูง ช่วยลดการอักเสบในหลอดเลือดและความดัน กินปลา 2-3 มื้อต่อสัปดาห์ ปรุงด้วยวิธีนึ่ง ต้ม อบ ย่าง ไม่ทอด
อันดับ 9 เนื้อสันใน สำหรับคนที่ชอบเนื้อแดง สันในเป็นเนื้อที่ไม่ติดมัน อุดมด้วยโพแทสเซียม 15% ของ RDA ต่อ 100 กรัม และมีคอเลสเตอรอลต่ำกว่าเนื้อติดมัน กินไม่เกิน 70 กรัม (5-6 ชิ้นพอดีคำ) ต่อมื้อ ปรุงด้วยวิธีอบหรือย่างโดยไม่ใส่น้ำมันมาก
กลุ่มธัญพืชและถั่ว
อันดับ 10 ควินัว เป็นธัญพืชที่มีโปรตีนสมบูรณ์ทุกกรดอะมิโน อุดมด้วยแมกนีเซียม 64 มก. โพแทสเซียม 172 มก. และใยอาหาร ต่อ 100 กรัม การเปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นควินัวลดความดันได้ 2-3 mmHg
อันดับ 11 ถั่วขาว 1 ถ้วยให้โพแทสเซียม 1,189 มก. (สูงสุดในกลุ่มถั่ว) ใยอาหาร 18.6 กรัม ใส่ในซุปหรือสตู ถั่วอื่น ๆ ที่ดี ได้แก่ ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วลูกไก่ ถั่วเลนทิล
อันดับ 12 มันเทศ 1 หัวกลางต้มสุกให้โพแทสเซียม 542 มก. แมกนีเซียม 31 มก. เบต้าแคโรทีน วิตามินซี และใยอาหาร 4 กรัม กินแทนข้าวขาว 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ดีต่อความดันและน้ำตาลในเลือด
กลุ่มผลิตภัณฑ์นม โยเกิร์ตรสธรรมชาติ
อันดับ 13 โยเกิร์ตรสธรรมชาติ เป็นแหล่งแคลเซียม โปรไบโอติก และโปรตีนที่ดี ผู้ที่กินโยเกิร์ตอย่างน้อย 5 ถ้วยต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงความดันสูงต่ำกว่า 20% เลือกโยเกิร์ตรสจืดไม่หวาน เลี่ยงโยเกิร์ตรสผลไม้ที่เติมน้ำตาลสูง
ผลไม้ลดความดัน ที่หาซื้อง่ายในไทย
ผลไม้ไทยที่หาง่ายและช่วยลดความดัน ได้แก่ กล้วยน้ำว้าและกล้วยหอม (โพแทสเซียม 350-450 มก./ลูก) ส้มเขียวหวานและส้มโอ (วิตามินซีและฟลาโวนอยด์) ฝรั่ง (วิตามินซีและโพแทสเซียม) มะละกอสุก (โพแทสเซียมและเอนไซม์ปาเปน) แตงโม (Citrulline ช่วยขยายหลอดเลือด) แคนตาลูป มะม่วงเขียว ละมุด พุทรา เสาวรส ปริมาณที่แนะนำคือผลไม้สด 2-3 หน่วยบริโภค/วัน
ความดันสูง ควรเลี่ยงอาหารแบบไหน
อาหารโซเดียมสูงและอาหารแปรรูป
อาหารแปรรูปและอาหารหมักดองเป็นแหล่งโซเดียมซ่อนที่ใหญ่ที่สุด ไส้กรอก แฮม เบคอน กุนเชียง หมูยอ ไส้อั่ว แหนม ปลาเค็ม กะปิ ปลาร้า ผักดอง ขิงดอง ไข่เค็ม อาหารกระป๋อง (ปลากระป๋อง ไส้กรอกกระป๋อง) อาหารแช่แข็งสำเร็จ บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป (มีโซเดียม 1,500-2,000 มก./ซอง) ขนมขบเคี้ยวรสเค็ม (มันฝรั่งทอด ปอปคอร์น ข้าวเกรียบ) ซุปก้อนและผงปรุงรส ซอสปรุงสำเร็จ อาหารฟาสต์ฟู้ดและอาหารตามสั่งที่ปรุงเค็มจัด
ของหวาน ไขมันอิ่มตัว และแอลกอฮอล์
ของหวานและน้ำตาล ส่งผลทางอ้อมต่อความดันโดยทำให้น้ำหนักขึ้น ทำให้เกิดการดื้ออินซูลิน และเพิ่มการอักเสบในหลอดเลือด ของที่ควรเลี่ยง ได้แก่ ขนมหวานน้ำตาลสูง (เค้ก คุกกี้ โดนัท ไอศกรีม) เครื่องดื่มหวาน (น้ำอัดลม ชาเย็น กาแฟปั่น น้ำผลไม้สำเร็จเติมน้ำตาล) ขนมไทยใช้น้ำตาลเยอะ (ลอดช่อง ฝอยทอง) ไขมันอิ่มตัวสูง พบในเนื้อติดมัน หนังสัตว์ เครื่องในสัตว์ เนยและครีม ของทอดน้ำมันซ้ำ
วิธีลดความดันสูงแบบเร่งด่วน
วิธีลดความดันเร่งด่วนเป็นการบรรเทาอาการระยะสั้น ไม่ใช่การรักษาแทนยา ใช้ในกรณีที่วัดเองที่บ้านแล้วได้ค่าสูงเล็กน้อยถึงปานกลาง (130-160/85-100 mmHg) และยังไม่มีอาการรุนแรง วิธีลดคือการนั่งพักในที่เงียบสงบ คลายเสื้อผ้า ดื่มน้ำเปล่าอุ่น 1-2 แก้ว ถ้าความดันยังสูงต่อเนื่องหลังพัก 30 นาที หรือมีอาการรุนแรง ควรรีบพบแพทย์ทันที
6 วิธีลดความดันโดยไม่ใช้ยา
ออกกำลังกายและควบคุมน้ำหนัก
วิธีที่ 1 ออกกำลังกายสม่ำเสมอ AHA แนะนำออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ (เช่น เดินเร็ว 30 นาที 5 วัน) ลดความดันได้ 5-8 mmHg ในผู้ที่ความดันสูง การเดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิก มีงานวิจัยรองรับชัดที่สุด เพิ่ม Resistance Training 2-3 วันต่อสัปดาห์ช่วยเสริม
วิธีที่ 2 ควบคุมน้ำหนัก การลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัมลดความดันได้ประมาณ 1 mmHg คนที่น้ำหนักเกิน ลดน้ำหนัก 5-10% ของน้ำหนักตัวสามารถลดความดันได้อย่างมีนัยสำคัญ การวัดรอบเอวก็สำคัญ ผู้ชายไม่ควรเกิน 90 ซม. ผู้หญิงไม่ควรเกิน 80 ซม.
จัดการความเครียดและการนอน
วิธีที่ 3 จัดการความเครียดเรื้อรัง ที่กระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลและอะดรีนาลีน วิธีลดความเครียด ได้แก่ การนั่งสมาธิ 10-20 นาที/วัน เล่นโยคะ ไทเก๊ก งานอดิเรกที่ผ่อนคลาย
วิธีที่ 4 นอนหลับให้เพียงพอและมีคุณภาพ ผู้ใหญ่ควรนอน 7-9 ชั่วโมง/คืน นอนเวลาเดิมทุกวัน หลีกเลี่ยงหน้าจอ 1 ชั่วโมงก่อนนอน ห้องนอนเย็นและมืด งดคาเฟอีนช่วงบ่าย คนที่กรนดังหรือมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea) มีความเสี่ยงความดันสูงและควรตรวจกับแพทย์
ลดเค็ม งดบุหรี่ จำกัดแอลกอฮอล์
วิธีที่ 5 ลดเค็ม งดบุหรี่ จำกัดแอลกอฮอล์ ลดโซเดียมเหลือ 1,500-2,300 มก./วันลดความดัน 5-6 mmHg บุหรี่ทำให้ความดันสูงทันทีหลังสูบ 15-30 นาที และเร่งการตีบของหลอดเลือดในระยะยาว การเลิกบุหรี่ภายใน 1-2 ปี ลดความเสี่ยงโรคหัวใจเทียบเท่าคนไม่สูบบุหรี่ การดื่มแอลกอฮอล์เกินขนาดทำให้ความดันสูงขึ้นได้ง่ายเช่นกัน
วิธีที่ 6 ติดตามค่าความดันที่บ้านสม่ำเสมอ ใช้เครื่องวัดความดันแบบดิจิทัลที่ผ่านมาตรฐาน วัดเช้าและเย็นในเวลาเดียวกัน บันทึกค่าเป็นเดือนเพื่อนำให้แพทย์ดู
(FAQ) คำถามที่พบบ่อย เกี่ยวกับ 13 อาหารลดความดันโลหิตสูง
ความดันสูงควรกินอะไร และห้ามกินอะไรบ้าง?
ควรกิน: ผักใบเขียว (คะน้า บรอกโคลี) ผลไม้โพแทสเซียมสูง (กล้วย กีวี อะโวคาโด) ปลาทะเล เนื้อสันใน ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว มันเทศ โยเกิร์ตรสจืด กระเจี๊ยบแดง กระเทียม
ห้ามกิน: อาหารโซเดียมสูง (ไส้กรอก แฮม บะหมี่กึ่ง อาหารกระป๋อง) ของหวาน เครื่องดื่มหวาน ไขมันทรานส์ แอลกอฮอล์เกินขนาด
13 อาหารลดความดันโลหิตสูงมีอะไรบ้าง
1.คะน้า 2. บรอกโคลี 3. พริกหวานแดง 4. กล้วย 5. กีวี 6. อะโวคาโด 7. แอปเปิ้ล 8. ปลานิล (หรือปลาแซลมอน) 9. เนื้อสันใน 10. ควินัว 11. ถั่วขาว 12. มันเทศ 13. โยเกิร์ตรสธรรมชาติ
ความดันเท่าไหร่ถึงเรียกว่าสูงและอันตราย
ปกติ <120/80 mmHg ยกระดับ 120-129/<80 mmHg Stage 1: 130-139/80-89 Stage 2: ≥140/90 ภาวะวิกฤต >180/120 ที่ต้องรีบพบแพทย์ฉุกเฉิน โดยเฉพาะมีอาการเจ็บหน้าอก หายใจไม่ออก ตามัว แขนขาอ่อนแรง
ความดันสูงมีอาการอย่างไร สังเกตได้จากตรงไหน?
ความดันมักไม่มีอาการ บางคนรู้สึกปวดศีรษะท้ายทอย เวียนศีรษะ ใจสั่น ตามัว ใบหน้าแดงร้อน หายใจไม่อิ่ม เลือดกำเดาออก เสียงในหู เหนื่อยง่าย ทางที่ดีที่สุดคือวัดความดันเป็นประจำปีละ 1 ครั้ง
ลดความดันใน 2 นาที ทำอย่างไร
หายใจเข้า 4 วินาที กลั้น 7 วินาที หายใจออก 8 วินาที ทำซ้ำ 2-5 นาที กระตุ้นระบบประสาทผ่อนคลาย ใช้ในกรณีค่าสูงเล็กน้อยและไม่มีอาการรุนแรง หากค่าสูงเกิน 180/120 ควรพบแพทย์ทันที
วิธีลดความดันสูงแบบเร่งด่วนที่บ้านทำยังไง
นั่งพักในที่เงียบ คลายเสื้อผ้า ดื่มน้ำอุ่น 1-2 แก้ว ทำเทคนิคหายใจช้า 4-7-8 ฟังเพลงผ่อนคลาย ประคบน้ำอุ่นที่ต้นคอ จิบชากระเจี๊ยบแดงอุ่น วัดความดันซ้ำหลังพัก 30 นาที
ผลไม้อะไรช่วยลดความดันได้บ้าง
กล้วย กีวี อะโวคาโด แอปเปิ้ล ส้ม ฝรั่ง แตงโม แคนตาลูป มะละกอสุก เสาวรส ลูกพรุน ผลไม้โพแทสเซียมสูงและสารต้านอนุมูลอิสระสูงช่วยขับโซเดียมและคลายหลอดเลือด
ผักอะไรเหมาะกับคนความดันสูง
คะน้า บรอกโคลี ผักโขม ผักบุ้ง ตำลึง ใบยอ พริกหวานแดง บีทรูท ขึ้นฉ่าย กระเทียม หอม ผักใบเขียวเข้มและผักสีสด ให้โพแทสเซียมและไนเตรทที่คลายหลอดเลือด ปรุงด้วยวิธีนึ่ง ต้ม ผัดน้ำมันน้อย ไม่ปรุงเค็มจัด
กล้วยช่วยลดความดันได้จริงหรือไม่
จริง กล้วยขนาดกลาง 1 ลูกให้โพแทสเซียม 422 มก. (9% ของ RDA) และแมกนีเซียม 32 มก. ที่ช่วยขับโซเดียมและคลายหลอดเลือด การกิน 1-2 ลูกต่อวันร่วมกับอาหารอื่น ๆ ที่โพแทสเซียมสูงช่วยลดความดันได้ คนเป็นเบาหวานเลือกกล้วยไม่สุกจัดและกินคู่กับโปรตีน
DASH Diet คืออะไร เหมาะกับคนความดันสูงอย่างไร
DASH Diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) เป็นแนวการกินที่ NIH พัฒนาและ AHA แนะนำ เน้นผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนไม่ติดมัน นมไขมันต่ำ ถั่ว พร้อมจำกัดเกลือ ไขมันอิ่มตัว น้ำตาล ลด BP ได้ 8-14 mmHg
กาแฟทำให้ความดันสูงขึ้นไหม คนเป็นความดันดื่มได้หรือเปล่า
ดื่มได้ในปริมาณพอเหมาะ คาเฟอีนทำให้ความดันสูงขึ้นชั่วคราว 5-10 mmHg ใน 1-3 ชั่วโมงในคนที่ไวต่อคาเฟอีน คนความดันสูงควรจำกัด 1-2 แก้ว/วัน วัดความดันก่อนและหลังดื่ม 30 นาที เพื่อดูการตอบสนอง คนที่ดื่มเป็นประจำมักทนต่อคาเฟอีนและความดันไม่ขึ้นมาก
ความดันสูงควรไปพบแพทย์เมื่อไหร่
วัดความดันได้ค่า ≥130/80 mmHg ต่อเนื่อง 3-4 ครั้งในเวลาต่างกัน ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจยืนยัน ถ้าค่าเกิน 180/120 mmHg พร้อมอาการเจ็บหน้าอก หายใจไม่ออก ตามัว แขนขาอ่อนแรง พูดไม่ชัด ปวดศีรษะรุนแรง ต้องไปโรงพยาบาลฉุกเฉินทันที คนที่เป็นความดันสูงแล้วควรพบแพทย์ตามนัดทุก 3-6 เดือน
