ไขมันดี (HDL – High-Density Lipoprotein) คือคอเลสเตอรอลชนิดดีที่ทำหน้าที่ขนส่งคอเลสเตอรอลส่วนเกินจากผนังหลอดเลือดและเนื้อเยื่อกลับไปที่ตับเพื่อกำจัด ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด ค่า HDL ปกติในผู้ชายควรมากกว่า 40 มก./ดล. ผู้หญิงมากกว่า 50 มก./ดล.
บทความนี้รวมทุกเรื่องเกี่ยวกับไขมันดี ตั้งแต่ความแตกต่างระหว่าง HDL กับ LDL ประเภทของไขมันดี ประโยชน์ และ 9 วิธีเพิ่มไขมันดีและลดไขมันเลว พร้อมอาหารที่ควรเลี่ยง
ไขมันดีคืออะไร ทำไมร่างกายถึงขาดไม่ได้
ไขมันดี หมายถึงไขมันที่กินแล้วช่วยเพิ่ม HDL และลดความเสี่ยงโรคหัวใจ โดย ไขมัน (Lipids) เป็นสารอาหารหลัก 1 ใน 3 ร่วมกับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ให้พลังงานสูงสุด 9 กิโลแคลอรีต่อกรัม ไขมันในร่างกายมีหน้าที่สำคัญหลายอย่าง สะสมเป็นพลังงานสำรอง สร้างผนังเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกาย เป็นวัตถุดิบสร้างฮอร์โมนเพศและคอร์ติซอล ช่วยดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน ปกป้องอวัยวะภายในและรักษาอุณหภูมิร่างกาย
ไขมันดี (HDL) กับ ไขมันเลว (LDL) ต่างกันอย่างไร
HDL (High-Density Lipoprotein) และ LDL (Low-Density Lipoprotein) เป็นไลโปโปรตีนที่ขนส่งคอเลสเตอรอลในเลือด HDL เปรียบเสมือนรถขนขยะของร่างกาย ทำหน้าที่เก็บและขนคอเลสเตอรอลส่วนเกินจากผนังหลอดเลือดกลับไปที่ตับเพื่อกำจัด
ระดับ HDL ที่สูงจึงช่วยป้องกันการสะสมของคราบไขมันในผนังหลอดเลือด ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง ค่า HDL ที่แนะนำคือผู้ชายมากกว่า 40 มก./ดล. ผู้หญิงมากกว่า 50 มก./ดล. ค่าที่ดีมากคือมากกว่า 60 มก./ดล.
เมื่อ LDL มีมากเกิน คอเลสเตอรอลจะสะสมในผนังหลอดเลือดเป็นคราบไขมัน (Atherosclerotic Plaque) ทำให้หลอดเลือดตีบและแข็ง เพิ่มความเสี่ยงหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง ค่า LDL ปกติคือต่ำกว่า 130 มก./ดล. สำหรับคนทั่วไป ผู้ป่วยเบาหวานหรือมีความเสี่ยงสูงควรต่ำกว่า 100 มก./ดล. คนที่เคยมีเหตุการณ์หัวใจหรือหลอดเลือดสมองมาแล้วควรต่ำกว่า 70 มก./ดล.
กลุ่มอาหารไขมันดี มีอะไรบ้าง
ไขมันดีในอาหาร แบ่งเป็น 3 กลุ่ม ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (โอเมก้า 9) ในน้ำมันมะกอก อะโวคาโด อัลมอนด์ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 (EPA, DHA, ALA) ในปลาทะเล วอลนัท เมล็ดเจีย และโอเมก้า 6 ในน้ำมันพืชและถั่ว แหล่งอาหารหลักคือปลาแซลมอน ทูน่า ซาร์ดีน อะโวคาโด ถั่วและเมล็ดพืช น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น ไข่ไก่ และดาร์กช็อกโกแลต
ไขมันดีโอเมก้า 3 มีประโยชน์อย่างไร
โอเมก้า 3 EPA และ DHA ที่พบในปลาทะเล เป็นไขมันดีที่งานวิจัยรองรับมากที่สุด ประโยชน์หลักด้านหัวใจและหลอดเลือด ลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้ 20-30% เมื่อกินปริมาณ 2-4 กรัม/วัน ลด LDL ขนาดเล็กที่อันตรายที่สุด เพิ่ม HDL เล็กน้อย ลดความดันโลหิต 2-5 mmHg ลดการเกาะตัวของเกล็ดเลือดที่อาจก่อให้เกิดลิ่มเลือดอุดตัน ลดการอักเสบในผนังหลอดเลือด
DHA มีประโยชน์ด้านสมอง เป็นองค์ประกอบหลักของเซลล์ประสาทและจอประสาทตา ช่วยพัฒนาสมองในเด็กและรักษาความจำในผู้ใหญ่ ลดความเสี่ยงสมองเสื่อมและอัลไซเมอร์ในวัยสูงอายุ EPA มีฤทธิ์ต้านซึมเศร้าเทียบเท่ายาบางชนิด ประโยชน์ด้านสายตา ลดความเสี่ยงโรคจอประสาทตาเสื่อม (AMD) ประโยชน์ด้านข้อต่อ ลดอาการปวดและบวมในผู้ป่วยข้ออักเสบรูมาตอยด์
ไขมันดี มีประโยชนต์ต่อสุขภาพอย่างไร
ดูแลหัวใจและหลอดเลือด
ไขมันดีมีบทบาทสำคัญที่สุดในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด HDL ขจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกินที่สะสมในผนังหลอดเลือด ลดการก่อตัวของคราบไขมัน MUFA และโอเมก้า 3 ลดการอักเสบในผนังหลอดเลือดที่เป็นตัวกระตุ้นให้เกิดหัวใจวายเฉียบพลัน ไขมันดียังช่วยปรับปรุงการทำงานของผนังหลอดเลือด (Endothelial Function) ลดความดันโลหิต ลดการเกาะตัวของเกล็ดเลือด ปรับการทำงานของหัวใจ ลดไตรกลีเซอไรด์ และเพิ่มความไวต่ออินซูลิน
บำรุงสมอง ฮอร์โมน และช่วยดูดซึมวิตามิน
สมองของมนุษย์มีน้ำหนักประมาณ 60% เป็นไขมัน โดยเฉพาะ DHA ที่เป็นองค์ประกอบหลักของเซลล์ประสาท การได้รับไขมันดีเพียงพอช่วยรักษาความจำ การเรียนรู้ สมาธิ และอารมณ์ ในเด็ก โอเมก้า 3 จำเป็นต่อการพัฒนาสมองและสายตา ในผู้ใหญ่ช่วยรักษาประสิทธิภาพการทำงานของสมอง ในผู้สูงอายุลดความเสี่ยงสมองเสื่อม
อาหารไขมันดี มีอะไรบ้าง รวมแหล่งไขมันดีที่ควรกิน
กลุ่มปลาและอาหารทะเล
ปลาทะเลน้ำเย็น เป็นแหล่งโอเมก้า 3 EPA และ DHA ที่ดีที่สุดในธรรมชาติ ปลาแซลมอน 100 กรัม ให้ EPA+DHA ประมาณ 1,500-2,000 มก. ปลาแมคเคอเรลและปลาทูน่า 800-1,500 มก. ปลาซาร์ดีนและแอนโชวี่ 1,000-1,400 มก. ปลาเฮอริ่ง 1,700 มก. ปลาไทย เช่น ปลาทู 100 กรัม ให้โอเมก้า 3 ประมาณ 300-600 มก. ปลาอินทรี ปลาสำลี ปลากระพง ปลาเก๋า ก็เป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดี ควรกินปลาอย่างน้อย 2-3 มื้อต่อสัปดาห์ ปรุงด้วยวิธีนึ่ง ต้ม อบ ย่างไฟอ่อน หลีกเลี่ยงทอดน้ำมันร้อนจัด
ปลากระป๋องเป็นทางเลือกที่สะดวกและมีคุณค่า ปลาทูน่ากระป๋อง ซาร์ดีนกระป๋อง แซลมอนกระป๋อง ให้โอเมก้า 3 ใกล้เคียงปลาสด อาหารทะเลอื่นๆ ที่มีโอเมก้า 3 ดี ได้แก่ หอยนางรม หอยแมลงภู่ หอยเชลล์ กุ้ง ปู
กลุ่มน้ำมันพืชดี
น้ำมันมะกอก เป็นน้ำมันที่งานวิจัยรองรับมากที่สุด มี MUFA 73% และโพลีฟีนอลที่ออกฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ สาร Oleocanthal มีคุณสมบัติคล้ายไอบูโพรเฟน ใช้ปรุงเย็น ราดสลัด หรือผัดไฟอ่อนถึงปานกลาง (จุดเดือด 190°C) ไม่ควรใช้ทอดน้ำมันท่วม ปริมาณที่แนะนำคือ 2-4 ช้อนโต๊ะ/วัน
น้ำมันรำข้าวเป็นน้ำมันไทยที่ดี มี MUFA 38-45% และสาร Gamma-Oryzanol ที่ช่วยลด LDL ทนความร้อนสูง (จุดเดือด 254°C) ใช้ผัดและทอดได้ดี หลีกเลี่ยงน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์มในปริมาณมาก เพราะมีไขมันอิ่มตัวสูง (น้ำมันมะพร้าว 87%, น้ำมันปาล์ม 49%) เลี่ยงน้ำมันที่ใช้ทอดซ้ำที่กลายเป็นไขมันทรานส์
กลุ่มถั่วและเมล็ดพืช
ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืชอุดมด้วย MUFA, PUFA, โปรตีน ใยอาหาร แมกนีเซียม วิตามินอี และสารต้านอนุมูลอิสระ พบได้ในถั่วเช่น อัลมอนด์ วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พิสตาชิโอ พีแคน บราซิลนัท
กลุ่มผลไม้และอื่น ๆ
อะโวคาโดครึ่งลูกขนาดกลาง ให้ MUFA 10 กรัม โพแทสเซียม 487 มก. ใยอาหาร 5 กรัม วิตามินอี และวิตามินเค ใช้ทาขนมปังแทนเนย ใส่ในสลัด กินได้ทุกวันในปริมาณครึ่งถึง 1 ลูกโดยไม่ทำให้อ้วน
ไข่ไก่เป็นแหล่งไขมันดีและโปรตีนคุณภาพสูง ไข่ไก่ 1 ฟอง ให้คอเลสเตอรอลประมาณ 186 มก. คนเบาหวานหรือไขมันสูงควรกินไม่เกิน 1 ฟอง/วัน คนทั่วไปกินได้ 1-2 ฟอง/วัน ไข่ไก่อุดมด้วยโคลีนที่บำรุงสมอง ลูทีนและซีแซนทีนบำรุงสายตา
9 วิธีเพิ่มไขมันดี (HDL) และลดไขมันเลว (LDL)
เลือกไขมันดีแทนไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์
วิธีที่ 1 เปลี่ยนแหล่งไขมันในอาหารประจำวัน ใช้น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น น้ำมันคาโนล่า น้ำมันรำข้าว แทนน้ำมันหมูและเนย ใช้อะโวคาโดแทนเนยทาขนมปัง ใช้ถั่วและเมล็ดพืชเป็นของว่างแทนมันฝรั่งทอด เปลี่ยนเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปเป็นปลาทะเลและโปรตีนพืช
วิธีที่ 2 เลี่ยงไขมันทรานส์ ที่พบในมาการีน ครีมเทียม คอฟฟี่เมท ขนมอบสำเร็จ ของทอดน้ำมันซ้ำ อ่านฉลากดูคำว่า “ไขมันทรานส์” หรือ “Partially Hydrogenated Oil” ทุก 1% ของพลังงานจากไขมันทรานส์เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ 21%
ออกกำลังกายแบบแอโรบิกสม่ำเสมอ
วิธีที่ 3 ออกกำลังกายแบบแอโรบิก 150 นาที/สัปดาห์ เช่น เดินเร็ว 30 นาที 5 วัน การออกกำลังกายเป็นเวลา 8-12 สัปดาห์เพิ่ม HDL ได้ 5-10% หรือออกกำลังกายด้วยการเดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิก ได้เช่นกัน
วิธีที่ 4 เผาผลาญไขมัน 2-3 วัน/สัปดาห์ การยกน้ำหนัก ออกกำลังกายกับน้ำหนักตัว ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเร่งการเผาผลาญไขมัน ลดไตรกลีเซอไรด์และเพิ่ม HDL ในระยะยาว
ควบคุมน้ำหนักและรอบเอว
วิธีที่ 5 ลดน้ำหนักและลดรอบเอว ผู้ชายควรน้อยกว่า 90 ซม. ผู้หญิงน้อยกว่า 80 ซม. การลดน้ำหนัก 2-3 กก. เพิ่ม HDL ได้ 1-2 มก./ดล. ลด LDL 5-10 มก./ดล. และลดไตรกลีเซอไรด์ 20-30% ไขมันในช่องท้องที่หุ้มอวัยวะภายใน (Visceral Fat) เป็นไขมันที่อันตรายที่สุด หลั่งสารอักเสบและเปลี่ยนสมดุลฮอร์โมน การลดน้ำหนักจึงเป็นการดูแลไขมันในเลือดที่ตรงจุดที่สุดสำหรับคนน้ำหนักเกิน
เลิกบุหรี่และจำกัดแอลกอฮอล์
วิธีที่ 6 เลิกบุหรี่ การสูบบุหรี่ลด HDL 5-10% และเพิ่มการอักเสบในหลอดเลือด การเลิกบุหรี่ภายใน 1-2 ปี HDL จะเพิ่มกลับมา และความเสี่ยงโรคหัวใจลดลงเทียบเท่าคนไม่สูบบุหรี่ภายใน 5-15 ปี
วิธีที่ 7 จำกัดแอลกอฮอล์ การดื่มในปริมาณพอเหมาะ อาจเพิ่ม HDL เล็กน้อย คนที่ดื่มมากเกินไปทำให้ไตรกลีเซอไรด์สูงและทำลายตับได้
เพิ่มใยอาหาร ลดน้ำตาลและแป้งขัดสี
วิธีที่ 8 เพิ่มใยอาหารที่ละลายน้ำได้ แหล่งใยอาหารที่ละลายน้ำ ข้าวโอ๊ต ถั่วต่าง ๆ ผลไม้ที่มีเพคตินสูง (แอปเปิ้ล ส้ม) ผักใบเขียว เมล็ดเจียและแฟลกซ์ การกินใยอาหารรวม 25-35 กรัม/วันช่วยขับคอเลสเตอรอลส่วนเกินผ่านระบบทางเดินอาหาร
วิธีที่ 9 ลดน้ำตาลและแป้งขัดสี ที่กระตุ้นไตรกลีเซอไรด์และลด HDL การกินน้ำตาลเติมน้อยกว่า 25 กรัม/วัน (6 ช้อนชา) เลือกธัญพืชไม่ขัดสีแทนข้าวขาวและขนมปังขาว ช่วยปรับสมดุลไขมันในเลือดในระยะยาวได้
ไขมันเลว อยู่ในอาหารอะไรบ้าง
ไขมันทรานส์และอาหารทอดซ้ำ
ไขมันทรานส์ เป็นไขมันที่อันตรายที่สุด เพิ่ม LDL และลด HDL ได้พร้อมกัน เพิ่มการอักเสบและการเกาะตัวของเกล็ดเลือด แหล่งไขมันทรานส์ที่ต้องเลี่ยง ได้แก่ มาการีนชนิดแข็ง ครีมเทียม คอฟฟี่เมท ขนมอบสำเร็จในซองพลาสติก (เค้ก คุกกี้ พาย โดนัท ครัวซองต์) ไส้ขนมและครีมตกแต่งเค้ก ของทอดในร้านอาหารที่ใช้น้ำมันทอดซ้ำหลายครั้ง อาหารฟาสต์ฟู้ดที่ทอดด้วย Shortening พิซซ่าแช่แข็ง ป๊อปคอร์นไมโครเวฟ ขนมข้าวเกรียบและขนมขบเคี้ยวบางชนิด
ไขมันอิ่มตัวจากเนื้อแปรรูปและของหวาน
ไขมันอิ่มตัวในปริมาณมากเพิ่ม LDL พบได้ในเนื้อแดง (เนื้อวัว เนื้อแกะ เนื้อหมูติดมัน) หนังสัตว์ เครื่องในสัตว์ (ตับ ไต) ไส้กรอก แฮม เบคอน หมูยอ กุนเชียง เนยและครีม ชีสแข็ง น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์มในปริมาณมาก ขนมที่ใช้กะทิจำนวนมาก ของหวานที่ใช้เนย ครีม ช็อกโกแลตขาว ของทอดที่ใช้น้ำมันพืชอิ่มตัว
คำถามที่พบบ่อย (FAQ) เกี่ยวกับไขมันดี
ไขมันดีคืออะไร แตกต่างจากไขมันเลวอย่างไร
ไขมันดี (HDL) ทำหน้าที่ขนคอเลสเตอรอลส่วนเกินจากหลอดเลือดกลับไปกำจัดที่ตับ ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
ไขมันดีมีอะไรบ้าง และอยู่ในอาหารชนิดใด
ไขมันดี อย่าง MUFA (โอเมก้า 9) และ PUFA (โอเมก้า 3, 6) พบได้ในปลาทะเล (แซลมอน ทูน่า ซาร์ดีน) น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง (อัลมอนด์ วอลนัท) เมล็ดพืช (เจีย แฟลกซ์) ไข่ไก่ ดาร์กช็อกโกแลต น้ำมันคาโนล่าและน้ำมันรำข้าว
อาหารเพิ่มไขมันดี (HDL) มีอะไรบ้าง
น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น 2-4 ช้อนโต๊ะ/วัน อะโวคาโด ปลาแซลมอนและปลาทะเลไขมันดี ถั่วและเมล็ดพืช 30-50 กรัม/วัน ใยอาหารละลายน้ำ (ข้าวโอ๊ต ถั่ว ผลไม้เพคตินสูง) ดาร์กช็อกโกแลต 70%+ ไข่ไก่ 1-2 ฟอง/วัน
ไขมันดีโอเมก้า 3 มีประโยชน์อย่างไร
ลดไตรกลีเซอไรด์ 20-30% ลดความดันโลหิต 2-5 mmHg ลดการอักเสบในหลอดเลือด ลดการเกาะตัวของเกล็ดเลือด ป้องกันโรคหัวใจ บำรุงสมองและสายตา (DHA) ต้านซึมเศร้า (EPA) ลดความเสี่ยงสมองเสื่อมในผู้สูงอายุ ลดอาการปวดข้อในรูมาตอยด์
มี 9 วิธีเพิ่มไขมันดีอะไรบ้าง
1.เลือกไขมันดีแทนไขมันอิ่มตัวและทรานส์ 2. เลี่ยงไขมันทรานส์เด็ดขาด 3. ออกกำลังกายแอโรบิก 150 นาที/สัปดาห์ 4. เพิ่ม Resistance Training 2-3 วัน/สัปดาห์ 5. ลดน้ำหนักและรอบเอวถ้าเกิน 6. เลิกบุหรี่ 7. จำกัดแอลกอฮอล์ 8. เพิ่มใยอาหารละลายน้ำ 5-10 กรัม/วัน 9. ลดน้ำตาลและแป้งขัดสี
ไขมันทรานส์อยู่ในอาหารอะไรบ้าง
มาการีนชนิดแข็ง ครีมเทียม คอฟฟี่เมท ขนมอบสำเร็จ (เค้ก คุกกี้ พาย โดนัท ครัวซองต์) ไส้ครีมตกแต่งเค้ก ของทอดน้ำมันซ้ำในร้านอาหาร พิซซ่าแช่แข็ง
ออกกำลังกายช่วยเพิ่มไขมันดีได้จริงไหม
จริง งานวิจัย Meta-analysis พบว่าการออกกำลังกายแอโรบิก 8-12 สัปดาห์เพิ่ม HDL ได้ 5-10% (2-5 มก./ดล.) เดินเร็ว 30 นาที 5 วัน/สัปดาห์ วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ให้ผลใกล้เคียงกัน เพิ่ม Resistance Training 2-3 วัน/สัปดาห์ช่วยเสริม HDL ในระยะยาว
ปลากระป๋องให้ไขมันดีเหมือนปลาสดไหม
กระบวนการบรรจุกระป๋องไม่ทำลายโอเมก้า 3 มากนัก ปลาทูน่ากระป๋อง ซาร์ดีนกระป๋อง แซลมอนกระป๋อง ให้ EPA+DHA ใกล้เคียงปลาสด
