อาหารต้านการอักเสบ คือกลุ่มอาหารที่ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ซึ่งเป็นต้นเหตุของโรคเรื้อรังหลายโรค เช่น โรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 ข้ออักเสบ และอัลไซเมอร์ อาหารกลุ่มหลักที่ควรกินคือปลาไขมันดี เช่น แซลมอน, ทูน่า, ซาร์ดีน ผักใบเขียวเข้ม ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ถั่วและธัญพืชไม่ขัดสี น้ำมันมะกอก และสมุนไพรอย่างขมิ้นชันและขิง โดยงานวิจัยจาก Harvard Medical School และ Mayo Clinic ยืนยันว่าการกินแบบ Mediterranean Diet หรือ DASH Diet สามารถช่วยลดการอักเสบในเลือดได้ 20-30% ภายใน 3-6 เดือนเลยทีเดียว สาเหตุของการอักเสบเรื้อรัง และรายการอาหารที่ช่วยลดการอักเสบมีอะไรบ้าง สามารถหาคำตอบได้จากบทความนี้
การอักเสบในร่างกายคืออะไร
การอักเสบ เป็นกลไกป้องกันตามธรรมชาติของร่างกาย เมื่อเจอเชื้อโรคหรือบาดแผล ระบบภูมิคุ้มกันจะส่งเซลล์เม็ดเลือดขาวไปยังบริเวณนั้นเพื่อกำจัดและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การอักเสบจึงไม่ใช่เรื่องเลวร้ายเสมอไป เพราะเป็นกระบวนการที่ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัว ปัญหาเกิดขึ้นเมื่อการอักเสบไม่ยอมหยุด และกลายเป็นการอักเสบเรื้อรังที่ดำเนินอยู่หลายเดือนหรือหลายปี ซึ่งเป็นสาเหตุพื้นฐานของโรคเรื้อรังมากมายที่ตามมา
การอักเสบเฉียบพลัน และ การอักเสบเรื้อรัง ต่างกันอย่างไร
การอักเสบเฉียบพลัน สามารถเกิดขึ้นได้ทันทีและคงอยู่ภายในระยะเวลาสั้นๆ มักจบภายในไม่กี่ชั่วโมงถึง 1-2 สัปดาห์ มีอาการเด่นที่สังเกตได้ชัดเจนอย่างการ ปวด บวม แดง ร้อน เช่น บาดแผลที่บวมแดง ข้อเท้าแพลงที่บวม หรือไข้หวัดที่มีไข้สูง 2-3 วัน เมื่อเชื้อโรคหายไปหรือซ่อมแซมแผลเสร็จ การอักเสบจึงจะค่อยลดและหายไปเอง
การอักเสบเรื้อรังเป็นการอักเสบระดับต่ำ ที่ดำเนินอยู่ตลอดหลายเดือนหรือหลายปี โดยไม่มีอาการชัดเจน ร่างกายอาจไม่รู้ตัวว่ามีการอักเสบเกิดขึ้น จนกระทั่งเริ่มเกิดความเสียหายในระยะยาว สาเหตุมักมาจากการกินอาหารแปรรูปและน้ำตาลสูง การสูบบุหรี่ ความเครียดสะสม การพักผ่อนไม่เพียงพอ ไขมันในช่องท้องสูง การติดเชื้อเรื้อรัง และมลพิษ การตรวจเลือดสามารถบ่งชี้การอักเสบเรื้อรังได้ผ่านค่า CRP (C-Reactive Protein) ที่สูงกว่า 3 มก./ลิตร ซึ่งเป็นค่าที่แพทย์ใช้ประเมินความเสี่ยงของการอักเสบเรื้อรัง
การอักเสบเรื้อรัง ทำให้เกิดโรคอะไรบ้าง
งานวิจัยจาก National Institutes of Health (NIH) พบว่าการอักเสบเรื้อรัง เป็นรากฐานของโรคเรื้อรังหลายโรค เช่นโรคหัวใจและหลอดเลือดเกิดจากการอักเสบในผนังหลอดเลือด ที่นำไปสู่การสะสมคราบไขมัน, เบาหวานชนิดที่ 2 มีการอักเสบที่ทำให้เซลล์ดื้อต่ออินซูลิน, โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์และข้อเสื่อมเกี่ยวข้องโดยตรงกับการอักเสบที่ข้อต่อ, มะเร็งหลายชนิดเชื่อมโยงกับการอักเสบเรื้อรังที่ทำให้เซลล์เปลี่ยนแปลงผิดปกติ, โรคทางสมองอย่างอัลไซเมอร์และพาร์กินสัน ก็พบว่ามีการอักเสบในระบบประสาทเป็นปัจจัยร่วม, รวมถึงโรคลำไส้แปรปรวน ลำไส้อักเสบเรื้อรัง ซึมเศร้า และโรคภูมิแพ้ตัวเอง การลดการอักเสบผ่านอาหาร จึงเป็นการลงทุนเพื่อป้องกันโรคได้ในระยะยาว
อาการที่บ่งบอกว่าร่างกายกำลังอักเสบ
อาการที่สังเกตได้ด้วยตัวเอง
การอักเสบเรื้อรัง มักมีสัญญาณที่ร่างกายแสดงออกมา เช่น อาการอ่อนเพลียและเหนื่อยล้าตลอดวันแม้นอนเต็มอิ่ม เป็นเพราะร่างกายใช้พลังงานในการจัดการกับการอักเสบ, การปวดเมื่อยตามร่างกายโดยไม่มีสาเหตุชัดเจน โดยเฉพาะตามข้อต่อและกล้ามเนื้อ, ปัญหาผิวพรรณ เช่น สิวเรื้อรัง ผื่นคัน ผิวอักเสบ สะเก็ดเงิน, ระบบย่อยอาหารแปรปรวน ท้องอืด ท้องเฟ้อ ท้องเสียสลับท้องผูก ซึ่งบ่งชี้ถึงการอักเสบในลำไส้
นอกจากนี้ยังมีอาการอื่นที่อาจเชื่อมโยงกัน ได้แก่ อารมณ์แปรปรวนและซึมเศร้า, ความจำและสมาธิสั้น, ภูมิแพ้กำเริบบ่อย, เป็นหวัดง่ายและหายช้า, ปวดศีรษะเรื้อรัง, ปวดประจำเดือนรุนแรง ถ้ามีอาการเหล่านี้หลายหลายสัปดาห์ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจเลือดและประเมินผลหาสาเหตุที่แท้จริง
ปัจจัยที่กระตุ้นการอักเสบ
ปัจจัยด้านอาหาร เป็นตัวกระตุ้นการอักเสบที่ควบคุมได้ง่ายที่สุด อาหารแปรรูปสูง น้ำตาลทรายและฟรุกโตสในเครื่องดื่มหวาน แป้งขัดสี เนื้อแดงและเนื้อแปรรูปที่กินบ่อยเกิน ไขมันทรานส์ในของทอดและขนมอบ น้ำมันพืชที่มีโอเมก้า 6 สูง เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมาก และอาหารที่แพ้หรือย่อยไม่ได้ ล้วนกระตุ้นการอักเสบ
ปัจจัยด้านพฤติกรรมและสิ่งแวดล้อมก็มีบทบาท ความเครียดเรื้อรังทำให้ฮอร์โมนคอร์ติซอลสูงและกระตุ้นการอักเสบ การพักผ่อนไม่เพียงพอ (นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืน) ลดประสิทธิภาพการซ่อมแซมเซลล์ การสูบบุหรี่ทำลายเซลล์ การไม่ออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อไม่หลั่งสารต้านการอักเสบ การได้รับมลพิษ ฝุ่น PM2.5 และไขมันในช่องท้องสูงที่เซลล์ไขมันหลั่งสารก่อการอักเสบโดยตรง
อาหารลดการอักเสบในร่างกาย ที่ควรกินเป็นประจำ
กลุ่มปลาและไขมันดี (ปลาแซลมอน ทูน่า น้ำมันมะกอก)
ปลาทะเลน้ำเย็นเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีที่สุด ปลาแซลมอน 100 กรัมให้โอเมก้า 3 ประมาณ 1,500-2,000 มิลลิกรัม ปลาทูน่าให้ 800-1,200 มิลลิกรัม ปลาซาร์ดีน 1,000-1,400 มิลลิกรัม ปลาทูไทยและปลาอินทรีเป็นทางเลือกที่ดีในราคาเข้าถึงได้ ให้โอเมก้า 3 ประมาณ 300-600 มิลลิกรัม ควรกินปลาอย่างน้อย 2-3 มื้อต่อสัปดาห์ เลือกวิธีปรุงแบบนึ่ง ต้ม อบ ย่างไฟอ่อน หลีกเลี่ยงทอดน้ำมันร้อนจัด
น้ำมันมะกอก เป็นไขมันดีที่อุดมด้วยโพลีฟีนอลที่ออกฤทธิ์ต้านการอักเสบ มีสารพิเศษที่คุณสมบัติคล้ายไอบูโพรเฟนแต่ไม่มีผลข้างเคียง ใช้ปรุงอาหารเย็นหรือผัดไฟอ่อนได้ดี ปริมาณที่แนะนำ 2-4 ช้อนโต๊ะต่อวัน
กลุ่มธัญพืชและถั่ว
ธัญพืช ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวโอ๊ต ควินัว บัควีท ลูกเดือย ขนมปังโฮลวีท ให้ใยอาหาร 3-7 กรัมต่อหน่วยบริโภค ใยอาหารจะถูกแบคทีเรียดีในลำไส้นำไปใช้สร้างสารต้านการอักเสบในลำไส้ ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืชอุดมด้วยไขมันดี ใยอาหาร แมกนีเซียม วิตามินอี และสารต้านอนุมูลอิสระ วอลนัทโดดเด่นที่สุดในเรื่องโอเมก้า 3 จากพืช ประมาณ 2,500 มิลลิกรัมต่อ 30 กรัม เมล็ดเจียและแฟลกซ์ก็ให้โอเมก้า 3 จากพืชสูงเช่นกัน ปริมาณที่แนะนำคือถั่วและเมล็ด 30-50 กรัมต่อวัน เลือกแบบไม่ปรุงรสและไม่ใส่เกลือ ถั่วฝักเช่นถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วลูกไก่ ถั่วเลนทิล ก็เป็นแหล่งโปรตีนพืชและใยอาหารที่ดี
กลุ่มอาหารหมักและโปรไบโอติก
อาหารหมัก เป็นแหล่งโปรไบโอติกธรรมชาติ ที่ช่วยปรับสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้ ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการควบคุมการอักเสบ เพราะ 70-80% ของระบบภูมิคุ้มกันอยู่ในลำไส้ โยเกิร์ตรสธรรมชาติที่มีสายพันธุ์ Lactobacillus และ Bifidobacterium คีเฟอร์ที่มีโปรไบโอติกหลากหลายกว่าโยเกิร์ต กิมจิและซาวเคราท์ที่หมักจากผัก มิโซะและนัตโตะของญี่ปุ่น เทมเป้จากถั่วเหลืองหมัก ผักดองไทยที่หมักด้วยจุลินทรีย์ธรรมชาติ (ไม่ใช่ดองเค็มด้วยน้ำส้มสายชู) ปริมาณที่แนะนำคือกินอาหารหมักวันละ 1 หน่วยบริโภค เช่น โยเกิร์ต 1 ถ้วย หรือกิมจิ 2-3 ช้อนโต๊ะ
ผักลดการอักเสบในร่างกาย
ผักใบเขียวเข้มเป็นกลุ่มอาหารต้านการอักเสบที่ทรงพลังที่สุด คะน้า ผักโขม บรอกโคลี ผักกาดเขียว ตำลึง ใบยอ ผักหวาน ผักบุ้ง ให้วิตามินเค โฟเลต วิตามินซี เบต้าแคโรทีน และสารต้านการอักเสบ ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บรอกโคลี กะหล่ำดอก กะหล่ำปลี กวางตุ้ง คะน้า ผักกาดขาว มีสารพิเศษที่กระตุ้นเอนไซม์ต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย งานวิจัยจาก Johns Hopkins University แสดงว่าสารในผักกลุ่มนี้ช่วยลดการอักเสบและอาจมีคุณสมบัติป้องกันมะเร็งบางชนิด
ผักสีส้มและเหลือง เช่น แครอท ฟักทอง มันเทศ พริกหวานเหลือง อุดมด้วยเบต้าแคโรทีนและวิตามินเอ ผักสีแดง เช่น มะเขือเทศ พริกหวานแดง บีทรูท มีไลโคปีนที่ต้านอนุมูลอิสระ ผักสีม่วงและน้ำเงิน เช่น มะเขือม่วง กะหล่ำปลีม่วง มีแอนโทไซยานิน ผักเครื่องเทศไทย เช่น กระเทียม หอมแดง ขิง ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด พริก มีน้ำมันหอมระเหยและสารต้านการอักเสบ
ผลไม้ลดการอักเสบในร่างกาย
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่และผลไม้สีเข้ม
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เป็นซูเปอร์ฟู้ดต้านการอักเสบที่งานวิจัยรับรองมากที่สุด บลูเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ แบล็คเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ และเชอร์รี่เปรี้ยว อุดมด้วยแอนโทไซยานินที่ทำให้ผลไม้มีสีเข้ม สารนี้ออกฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระระดับสูง งานวิจัยจาก Harvard School of Public Health พบว่าการกินเบอร์รี่ 3 ครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์ลดความเสี่ยงโรคหัวใจในผู้หญิงได้ 32% เชอร์รี่เปรี้ยวยังช่วยลดอาการปวดข้อจากเก๊าท์และข้อเสื่อมได้ในระยะสั้น
ผลไม้สีเข้มที่ต้านการอักเสบได้ดี ได้แก่ องุ่นแดงและองุ่นม่วงที่มีเรสเวอราทรอล ทับทิม ลูกพรุน แตงโม และอินทผลัม ผลไม้ไทยที่หาง่ายและมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ได้แก่ มังคุด ลูกหม่อน ฝรั่งสีชมพู สับปะรดที่มีเอนไซม์โบรมีเลนซึ่งออกฤทธิ์ต้านการอักเสบ ปริมาณที่แนะนำคือผลไม้ 2-3 หน่วยบริโภคต่อวัน เลือกผลไม้ทั้งผลแทนน้ำผลไม้คั้น สำหรับคนเบาหวานหรือกังวลเรื่องน้ำตาล ควรระวังผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลสูง เช่น สับปะรด แตงโม มะม่วงสุก องุ่นเต็มหวาน อินทผลัม โดยกินในปริมาณพอเหมาะและเลือกเบอร์รี่หรือผลไม้รสเปรี้ยวเป็นหลัก
ผลไม้รสเปรี้ยวและวิตามินซีสูง
ผลไม้รสเปรี้ยว อุดมด้วยวิตามินซีและฟลาโวนอยด์ที่ออกฤทธิ์ต้านการอักเสบ เช่น ส้ม ส้มเขียวหวาน ส้มโอ มะนาว เลมอน เกรปฟรุต ให้วิตามินซี 50-100 มิลลิกรัมต่อผล วิตามินซีไม่เพียงต้านอนุมูลอิสระ แต่ยังเป็นปัจจัยร่วมในการสร้างคอลลาเจนและสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน
ผลไม้ไทยที่มีวิตามินซีสูงมาก ได้แก่ ฝรั่งที่มีวิตามินซีสูงกว่าส้ม 4-5 เท่า มะขามป้อมที่มีวิตามินซีสูงสุดในบรรดาผลไม้ มะละกอสุก สับปะรด กีวี่ที่มีวิตามินซีสูงกว่าส้ม 2 เท่า
สมุนไพรแก้อักเสบ ของไทยและต่างประเทศ
ขมิ้นชันและเคอร์คูมิน
ขมิ้นชัน เป็นสมุนไพรต้านการอักเสบที่ได้รับการศึกษามากที่สุดในโลก สารสำคัญคือเคอร์คูมินที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบเทียบเท่ายาแก้อักเสบบางชนิด งานวิจัยมากกว่า 3,000 ฉบับยืนยันคุณสมบัติของเคอร์คูมินในการลดการอักเสบในร่างกาย ปริมาณที่แนะนำคือขมิ้นชันผง 1-3 กรัมต่อวัน หรือเคอร์คูมินสกัด 500-2,000 มิลลิกรัมต่อวัน
ขิงและสารจินเจอรอล
ขิง มีสารสำคัญคือจินเจอรอล ที่ออกฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ งานวิจัยพบว่าการกินขิง 1-2 กรัมต่อวันช่วยลดอาการปวดข้อในผู้ป่วยข้ออักเสบรูมาตอยด์และข้อเสื่อม ลดอาการคลื่นไส้อาเจียน โดยเฉพาะในคนท้อง คนที่ทำเคมีบำบัด และคนเมารถ ลดอาการปวดประจำเดือนได้เทียบเท่ายาแก้ปวดทั่วไป ขิงสามารถกินสด ต้มเป็นน้ำขิง ใส่ในอาหาร หรือใช้เป็นเครื่องเทศแห้ง น้ำขิงต้มกับใบเตยและน้ำผึ้งเล็กน้อยเป็นเครื่องดื่มต้านการอักเสบที่ทำง่ายและอร่อย ปริมาณที่ปลอดภัยคือขิงสด 3-4 กรัมต่อวัน หรือขิงแห้ง 1-2 กรัมต่อวัน
สมุนไพรไทยที่ช่วยลดการอักเสบ
สมุนไพรไทย ที่ออกฤทธิ์ต้านการอักเสบ ได้แก่ ฟ้าทะลายโจรที่ใช้ในไข้หวัดและการอักเสบทั่วไป กระชายขาวที่ช่วยลดการอักเสบในระบบทางเดินหายใจ มะรุม กระเทียมที่มีสารต้านการอักเสบและต้านเชื้อ ใบโหระพา ใบกะเพรา ใบสะระแหน่ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ
วิตามินลดการอักเสบในร่างกาย และแหล่งอาหารตามธรรมชาติ
วิตามินดีเป็นวิตามินที่สำคัญที่สุดในการควบคุมการอักเสบ มีบทบาทในการปรับสมดุลของระบบภูมิคุ้มกัน คนที่ขาดวิตามินดีมักมีระดับการอักเสบในเลือดสูงกว่าปกติ แหล่งวิตามินดีหลักคือแสงแดด 15-20 นาทีต่อวันในช่วงเช้าหรือเย็น อาหารที่มีวิตามินดี ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า น้ำมันตับปลา ไข่แดง
เครื่องดื่มลดการอักเสบ (ชาเขียว กาแฟดำ น้ำสมุนไพร)
ชาเขียว เป็นเครื่องดื่มต้านการอักเสบที่ดีที่สุดอย่างหนึ่ง มีสารโพลีฟีนอลทรงพลังที่ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ มะเร็ง และอัลไซเมอร์ ดื่มวันละ 2-3 ถ้วยให้ประโยชน์เต็มที่ ชงด้วยน้ำอุณหภูมิ 70-80°C เพื่อรักษาสารสำคัญไม่ให้สลาย กาแฟดำในปริมาณพอเหมาะ (1-3 ถ้วยต่อวัน)
น้ำสมุนไพรไทยที่ช่วยลดการอักเสบ ได้แก่ น้ำขิงต้ม น้ำขมิ้นต้ม น้ำกระเจี๊ยบแดงต้ม น้ำตะไคร้ น้ำใบเตย น้ำมะนาวอุ่น น้ำมะตูมต้ม ช่วยให้ร่างกายได้รับสารต้านอนุมูลอิสระและความชุ่มชื่นในเวลาเดียวกัน หลีกเลี่ยงน้ำตาลทรายในการปรุง ใช้น้ำผึ้งเล็กน้อยถ้าต้องการความหวาน ดื่มน้ำเปล่าให้พอเพียง 2-2.5 ลิตรต่อวัน เครื่องดื่มที่ควรเลี่ยงคือเครื่องดื่มหวานน้ำตาลสูง น้ำผลไม้สำเร็จที่เติมน้ำตาล โซดาและน้ำอัดลม ที่กระตุ้นการอักเสบโดยตรง
อาหารที่ทำให้เกิดการอักเสบ
อาหารแปรรูปสูงและเนื้อแปรรูป
อาหารแปรรูป เป็นตัวการหลักที่กระตุ้นการอักเสบเรื้อรัง ผ่านกระบวนการอุตสาหกรรมที่ทำลายสารอาหารธรรมชาติและเติมสารปรุงแต่ง สี กลิ่น สารกันบูด ตัวอย่างได้แก่ บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ขนมขบเคี้ยว มันฝรั่งทอด คุกกี้สำเร็จรูป ไอศกรีมแบรนด์ทั่วไป ซอสปรุงสำเร็จ น้ำสลัดสำเร็จรูป อาหารแช่แข็งสำเร็จ งานวิจัยจากวารสาร BMJ ปี 2019 พบว่าการกินอาหารแปรรูปสูงเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด 12% และเพิ่มความเสี่ยงเสียชีวิตรวม 14%
เนื้อแปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม เบคอน หมูยอ ลูกชิ้น แหนม กุนเชียง มีสารไนไตรต์ที่ในร่างกายเปลี่ยนเป็นสารก่อมะเร็ง องค์การอนามัยโลก (WHO) จัดเนื้อแปรรูปเป็นสารก่อมะเร็งระดับชัดเจน เนื้อแดงเช่นเนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อแกะ ควรกินไม่เกิน 350-500 กรัมต่อสัปดาห์ ควรเน้นการกินปลาและโปรตีนพืชแทน
น้ำตาล แป้งขัดสี และเครื่องดื่มหวาน
น้ำตาลทรายและฟรุกโตสที่เติมในอาหารและเครื่องดื่มเป็นตัวกระตุ้นการอักเสบที่รุนแรง การกินน้ำตาลเกินทำให้น้ำตาลในเลือดและอินซูลินพุ่ง สร้างสารที่ทำลายเซลล์และเร่งการอักเสบเรื้อรัง องค์การอนามัยโลกแนะนำให้รับน้ำตาลเติมไม่เกิน 25 กรัม (6 ช้อนชา) ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่
แป้งขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว แป้งสาลีขัดขาว เส้นพาสต้าขัดขาว มีดัชนีน้ำตาลสูง ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งและกระตุ้นการอักเสบเหมือนน้ำตาล เครื่องดื่มหวาน เช่น น้ำอัดลม ชาเย็นน้ำตาลสูง กาแฟปั่นหวาน น้ำผลไม้สำเร็จ เครื่องดื่มชูกำลัง มีน้ำตาลซ่อนอยู่จำนวนมาก โซดา 1 กระป๋อง 325 มล. มีน้ำตาลประมาณ 35-40 กรัม ทางเลือกที่ดีกว่าคือน้ำเปล่า น้ำสมุนไพรไม่หวาน กาแฟดำ ชาเขียว
(FAQ) คำถามที่พบบ่อย เกี่ยวกับอาหารต้านการอักเสบ
อาหารต้านการอักเสบมีอะไรบ้าง?
ปลาไขมันดี (แซลมอน ทูน่า ซาร์ดีน) ผักใบเขียวเข้ม ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่และผลไม้รสเปรี้ยว ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วและเมล็ดพืช น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น สมุนไพรอย่างขมิ้นและขิง อาหารหมักโยเกิร์ตและกิมจิ และเครื่องดื่มอย่างชาเขียวและกาแฟดำ
การอักเสบในร่างกายเกิดจากอะไร?
เกิดจากการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน เมื่อร่างกายเจอเชื้อโรค บาดแผล หรือสิ่งกระตุ้น การอักเสบเรื้อรังเกิดจากปัจจัยซ้ำ ๆ เช่น อาหารแปรรูปสูง น้ำตาล บุหรี่ ความเครียด นอนน้อย ไม่ออกกำลังกาย ไขมันในช่องท้องสูง และมลพิษ
ร่างกายอักเสบมีอาการอย่างไร สังเกตได้จากตรงไหน
สังเกตจากอ่อนเพลียเหนื่อยล้าเรื้อรัง ปวดเมื่อยตามตัว ผิวอักเสบสิวเรื้อรัง ท้องอืดท้องเฟ้อ น้ำหนักเพิ่ม อารมณ์แปรปรวน ความจำสั้น สมาธิสั้น เป็นหวัดง่าย ปวดศีรษะเรื้อรัง ถ้ามีอาการหลายอย่างพร้อมกันควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจเลือด
กินอะไรช่วยลดการอักเสบในร่างกายได้เร็วที่สุด?
ปลาแซลมอนหรือปลาทะเลไขมันดี ผักใบเขียวเข้ม เบอร์รี่ ขมิ้นชันคู่พริกไทยดำ ชาเขียว และน้ำมันมะกอก
ผลไม้อะไรช่วยลดการอักเสบได้บ้าง?
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ (บลูเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ ราสเบอร์รี่) เชอร์รี่เปรี้ยว องุ่นแดง ทับทิม มังคุด ส้ม ฝรั่ง มะขามป้อม มะละกอสุก กีวี่ ผลไม้สีเข้มและรสเปรี้ยวมักให้สารต้านอนุมูลอิสระสูงสุด คนเบาหวานควรเลี่ยงผลไม้หวานจัดเช่นสับปะรด แตงโม มะม่วงสุก
ผักอะไรต้านการอักเสบได้ดีที่สุด
ผักใบเขียวเข้ม (คะน้า ผักโขม บรอกโคลี ตำลึง ใบยอ) ผักตระกูลกะหล่ำ (กะหล่ำดอก กะหล่ำปลี กวางตุ้ง) ผักสีส้ม (แครอท ฟักทอง) ผักสีแดงและม่วง (มะเขือเทศ บีทรูท มะเขือม่วง) ผักเครื่องเทศไทย (กระเทียม หอมแดง ขิง ข่า ตะไคร้)
สมุนไพรไทยตัวไหนแก้อักเสบได้?
ขมิ้นชัน และขิง มีงานวิจัยรองรับมากที่สุด นอกจากนี้ยังมีฟ้าทะลายโจร กระชายขาว กระเทียม ใบโหระพา ใบกะเพรา ตะไคร้ พริก กานพลู วาซาบิ ที่ออกฤทธิ์ต้านการอักเสบในระดับต่าง ๆ
วิตามินอะไรช่วยลดการอักเสบในร่างกาย
วิตามินดี (จากแสงแดดและปลาทะเล) สำคัญที่สุด ตามด้วยวิตามินซี วิตามินอี เบต้าแคโรทีน วิตามินบีคอมเพล็กซ์ และโอเมก้า 3 แร่ธาตุที่สำคัญคือสังกะสี เซลีเนียม แมกนีเซียม
อาหารอะไรบ้างที่ทำให้ร่างกายอักเสบมากขึ้น
อาหารแปรรูปสูง เนื้อแปรรูป (ไส้กรอก แฮม เบคอน) น้ำตาลเติมและฟรุกโตส เครื่องดื่มหวานและน้ำอัดลม แป้งขัดสี ของทอดน้ำมันท่วม ไขมันทรานส์ในมาการีนและขนมอบ น้ำมันโอเมก้า 6 สูง แอลกอฮอล์ในปริมาณมาก
การอักเสบเรื้อรังอันตรายแค่ไหน เกี่ยวกับโรคอะไรบ้าง
อันตรายมากในระยะยาว เป็นรากฐานของโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวานชนิดที่ 2 มะเร็ง ข้ออักเสบรูมาตอยด์ ข้อเสื่อม อัลไซเมอร์ พาร์กินสัน ลำไส้แปรปรวน ซึมเศร้า และโรคภูมิแพ้ตัวเอง
อาหารต้านการอักเสบช่วยเรื่องลำไส้และน้ำหนักได้ไหม
ได้ ใยอาหารและโปรไบโอติกในอาหารต้านการอักเสบช่วยปรับสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้ ลดอาการท้องอืดและลำไส้แปรปรวน การลดน้ำตาลและแป้งขัดสี เพิ่มผักและโปรตีนคุณภาพ ช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดี งานวิจัยพบว่าคนที่กิน Mediterranean Diet ลดน้ำหนักได้ 4-10 กก. ใน 6-12 เดือนพร้อมลดไขมันในช่องท้อง
