อาหารเสริมโพรไบโอติก (Probiotic Supplement) คือผลิตภัณฑ์ที่บรรจุจุลินทรีย์ดีมีชีวิต ในรูปเม็ด แคปซูล ผง หรือของเหลว เพื่อเสริมจุลินทรีย์ในลำไส้ให้สมดุล สายพันธุ์ที่นิยมและมีงานวิจัยรองรับ ได้แก่ Lactobacillus, Bifidobacterium, Saccharomyces boulardii และ Bacillus coagulans ปริมาณที่แนะนำสำหรับคนทั่วไปคือ 1,000-10,000 ล้าน CFU ต่อวัน บทความนี้รวมประโยชน์ สายพันธุ์ที่ควรเลือก วิธีกิน วิธีเลือกซื้อ และข้อควรระวังที่ควรรู้
โพรไบโอติกคืออะไร ทำไมถึงสำคัญกับร่างกาย
โพรไบโอติก (Probiotic) คือจุลินทรีย์มีชีวิตชนิดดีที่เมื่อกินในปริมาณเหมาะสมแล้วให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ ส่วนใหญ่เป็นแบคทีเรียในกลุ่ม Lactobacillus และ Bifidobacterium รวมถึงยีสต์บางชนิดอย่าง Saccharomyces boulardii จุลินทรีย์เหล่านี้อาศัยอยู่ในระบบทางเดินอาหารและทำหน้าที่หลักคือเพิ่มจำนวนจุลินทรีย์ดีในลำไส้ ลดสัดส่วนของจุลินทรีย์ก่อโรค และผลิตสารที่บำรุงผนังลำไส้
ในลำไส้ของคนเรามีจุลินทรีย์อาศัยอยู่กว่า 100 ล้านล้านตัว ประกอบด้วยแบคทีเรียดี แบคทีเรียก่อโรค และจุลินทรีย์ที่เป็นกลาง ระบบนิเวศนี้เรียกว่าไมโครไบโอม (Microbiome) เมื่อสัดส่วนสมดุล ระบบย่อยอาหาร ภูมิคุ้มกัน และแม้แต่อารมณ์ก็ทำงานได้ดี แต่เมื่อสมดุลเสีย เช่น จากการกินยาปฏิชีวนะ ความเครียดเรื้อรัง อาหารแปรรูปสูง หรือนอนน้อย จุลินทรีย์ก่อโรคจะเพิ่มจำนวน ส่งผลให้เกิดอาการท้องอืด ท้องผูก ท้องเสีย ภูมิคุ้มกันตก ภูมิแพ้กำเริบ หรือผิวอักเสบ
อาหารเสริมโพรไบโอติกจึงเข้ามาช่วยฟื้นสมดุลด้วยการเติมจุลินทรีย์ดีในปริมาณที่เข้มข้นและสายพันธุ์เฉพาะที่อาหารธรรมชาติทั่วไปไม่สามารถให้ได้ในระดับเดียวกัน ในตลาดไทยหาซื้อได้ตามร้านขายยา ร้านขายอาหารเสริม หรือช่องทางออนไลน์ทั่วไป
อาหารเสริมโพรไบโอติกต่างจากอาหารธรรมชาติอย่างไร
โพรไบโอติกได้จาก 2 ช่องทางหลัก คืออาหารหมักธรรมชาติและอาหารเสริม แต่ละช่องทางมีจุดเด่นต่างกัน
อาหารหมักธรรมชาติ เช่น โยเกิร์ต นมเปรี้ยว นัตโตะ กิมจิ คอมบูชา และมิโซะ ให้โพรไบโอติกในปริมาณ 100 ล้านถึง 10,000 ล้าน CFU ต่อหน่วยบริโภค พร้อมสารอาหารอื่น เช่น โปรตีน แคลเซียม ไฟเบอร์ และพรีไบโอติกที่ช่วยเลี้ยงจุลินทรีย์ดีให้ตั้งรกราก เหมาะกับคนทั่วไปที่ต้องการดูแลสุขภาพระยะยาว ราคาประหยัด และรสชาติคุ้นเคย
อาหารเสริมโพรไบโอติกให้จุลินทรีย์ในปริมาณที่เข้มข้นกว่า 1,000-100,000 ล้าน CFU ต่อแคปซูล ระบุสายพันธุ์เฉพาะที่งานวิจัยรองรับว่าใช้รักษาอาการใด มีเทคโนโลยีนำส่งให้จุลินทรีย์รอดจากกรดในกระเพาะลงถึงลำไส้ เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาเฉพาะเช่น ลำไส้แปรปรวน ท้องเสียจากยาปฏิชีวนะ หรือต้องการสายพันธุ์ที่อาหารทั่วไปไม่มี การกินทั้งสองอย่างควบคู่ให้ผลดีที่สุด
นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์ที่เรียกว่าซินไบโอติก (Synbiotic) คือมีทั้งโพรไบโอติก (จุลินทรีย์ดี) และพรีไบโอติก (ใยอาหารที่เป็นอาหารของจุลินทรีย์) ในผลิตภัณฑ์เดียว ทำงานเสริมกันให้ผลดีกว่ากินแยก
สายพันธุ์โพรไบโอติกที่ควรรู้จักก่อนซื้ออาหารเสริม
สายพันธุ์โพรไบโอติกแต่ละชนิดมีหน้าที่และประโยชน์เฉพาะ การเลือกสายพันธุ์ที่ตรงกับอาการสำคัญกว่าปริมาณ CFU
Lactobacillus
Lactobacillus เป็นกลุ่มที่พบบ่อยที่สุดในอาหารเสริม อาศัยในลำไส้เล็กเป็นหลัก สายพันธุ์เด่นได้แก่ L. acidophilus ช่วยย่อยแลคโตสและสมดุลลำไส้ L. rhamnosus GG งานวิจัยยืนยันว่าลดอาการท้องเสียจากยาปฏิชีวนะและท้องเสียในเด็กได้ดี L. plantarum ช่วยลดอาการลำไส้แปรปรวนและท้องอืด L. reuteri ช่วยลดอาการแหวะนมในทารกและบำรุงสุขภาพช่องปาก กลุ่ม Lactobacillus rhamnosus ยังมีงานวิจัยรองรับเรื่องเสริมภูมิคุ้มกัน เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาท้องอืด ลำไส้แปรปรวน หรือเพิ่งหายจากการกินยาปฏิชีวนะ
Bifidobacterium
Bifidobacterium อาศัยในลำไส้ใหญ่เป็นหลัก ช่วยเรื่องการขับถ่ายและภูมิคุ้มกัน สายพันธุ์เด่นได้แก่ B. lactis ช่วยลดท้องผูกและเสริมภูมิคุ้มกัน B. longum ช่วยลดอาการลำไส้แปรปรวนและภูมิแพ้ B. breve เหมาะกับทารกและเด็ก ช่วยป้องกันโรคในลำไส้ B. bifidum ช่วยปรับสมดุลผิวและลดสิวจากการอักเสบ เหมาะกับผู้ที่ท้องผูกเรื้อรัง ภูมิคุ้มกันตก มีอาการภูมิแพ้ หรือปัญหาผิว
Saccharomyces boulardii
Saccharomyces boulardii เป็นยีสต์ที่ทำหน้าที่เป็นโพรไบโอติก จุดเด่นคือทนยาปฏิชีวนะ จึงเหมาะกินคู่กับยาฆ่าเชื้อโดยไม่ถูกทำลาย ลดอาการท้องเสียจากการเดินทาง และท้องเสียจากเชื้อ Clostridioides difficile หลังกินยาปฏิชีวนะนาน ๆ
Bacillus coagulans
Bacillus coagulans มีโครงสร้างเป็นสปอร์ทนกรด ทนความร้อน ทนเก็บที่อุณหภูมิห้องได้นาน เหมาะสำหรับผลิตภัณฑ์ที่ไม่ต้องเก็บในตู้เย็น ช่วยลดอาการท้องอืดและลำไส้แปรปรวน
สายพันธุ์เสริมอื่น ๆ
Streptococcus thermophilus มักรวมกับสายพันธุ์อื่นในโยเกิร์ตและอาหารเสริม ช่วยย่อยแลคโตส Enterococcus faecium ใช้รักษาท้องเสียในเด็กแต่ต้องเลือกสายพันธุ์ที่ผ่านการทดสอบความปลอดภัย
5 ประโยชน์ของอาหารเสริมโพรไบโอติก
งานวิจัยยืนยันประโยชน์ของอาหารเสริมโพรไบโอติกในหลายด้าน
1.ปรับสมดุลระบบย่อยและการขับถ่าย
โพรไบโอติกช่วยลดอาการท้องอืด ท้องผูก และท้องเสียได้ทั้งสามแบบ คนที่มีปัญหาท้องผูกเรื้อรังกินสม่ำเสมอ 2-4 สัปดาห์จะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลง คนที่ท้องเสียจากยาปฏิชีวนะกินคู่กันลดความถี่ของอาการลงได้ครึ่งหนึ่งตามงานวิจัย ช่วยบรรเทาอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) ที่มีอาการท้องอืด ปวดท้อง สลับท้องผูก-ท้องเสีย โดยใช้เวลา 4-8 สัปดาห์เห็นผล
2.เสริมระบบภูมิคุ้มกัน
ระบบภูมิคุ้มกัน 70% อยู่รอบ ๆ ลำไส้ การมีจุลินทรีย์ดีที่สมดุลช่วยให้เซลล์ภูมิคุ้มกันทำงานแม่นยำ ลดความถี่ของการเป็นหวัด ลดความรุนแรงของอาการแพ้ ผู้ที่กินโพรไบโอติกสม่ำเสมอ 6-8 สัปดาห์มักรายงานว่าป่วยน้อยลงในฤดูเปลี่ยน
3.ลดความเสี่ยงท้องเสียจากยาปฏิชีวนะ
ยาปฏิชีวนะฆ่าทั้งแบคทีเรียก่อโรคและจุลินทรีย์ดีในลำไส้ ทำให้ 1 ใน 3 ของผู้ใช้ยามีอาการท้องเสีย การกินโพรไบโอติกคู่กับยา โดยเฉพาะ S. boulardii และ L. rhamnosus GG ลดความเสี่ยงนี้ได้กว่า 50%
4.บำรุงสุขภาพช่องคลอดและทางเดินปัสสาวะ
ผู้หญิงที่มีปัญหาช่องคลอดอักเสบจากเชื้อรา (Candida) หรือทางเดินปัสสาวะอักเสบบ่อย กินโพรไบโอติกสายพันธุ์ L. rhamnosus GR-1 และ L. reuteri RC-14 ช่วยลดการกลับเป็นซ้ำ
5.ดูแลผิวพรรณ ลดสิวและผื่นอักเสบ
โพรไบโอติกบางสายพันธุ์ช่วยลดการอักเสบภายในร่างกาย ซึ่งเป็นต้นเหตุของปัญหาผิวหลายอย่าง คนที่มีปัญหาสิวเรื้อรังจากการอักเสบหรือสมดุลลำไส้เสีย กินสายพันธุ์ L. acidophilus และ B. bifidum สม่ำเสมอ 8-12 สัปดาห์เห็นการเปลี่ยนแปลงของผิว ส่วนผู้ที่มีผื่นภูมิแพ้ผิวหนัง เลือก L. paracasei และ B. lactis ลดอาการได้ในงานวิจัยหลายชิ้น
สร้างเสริมสุขภาพจิตผ่านแกนสมอง-ลำไส้
จุลินทรีย์ในลำไส้สื่อสารกับสมองผ่านแกนสมอง-ลำไส้ (Gut-Brain Axis) งานวิจัยเริ่มยืนยันว่าโพรไบโอติกบางสายพันธุ์ เช่น L. helveticus R0052 และ B. longum R0175 ช่วยลดอาการซึมเศร้าและวิตกกังวลระดับเบาในเวลา 4-8 สัปดาห์
โพรไบโอติกกินตอนไหนดีที่สุด
ช่วงเวลาในการกินมีผลต่อปริมาณจุลินทรีย์ที่รอดจากกรดในกระเพาะลงถึงลำไส้
ช่วงเช้าก่อนอาหาร 15-30 นาที เป็นเวลาที่ดีที่สุด เพราะกระเพาะยังไม่หลั่งกรดเต็มที่ จุลินทรีย์โพรไบโอติกจึงรอดผ่านกระเพาะได้มากที่สุด ทางเลือกที่สองคือก่อนนอน 1-2 ชั่วโมง ตอนท้องว่าง ช่วยให้จุลินทรีย์ทำงานในลำไส้ระหว่างนอน
การกินตอนท้องอิ่มทำให้กรดในกระเพาะหลั่งมาก ทำลายจุลินทรีย์ส่วนใหญ่ก่อนถึงลำไส้ แต่บางผลิตภัณฑ์ที่มีเทคโนโลยีเคลือบแคปซูลทนกรด (Enteric-coated) หรือใช้สายพันธุ์ทนกรดอย่าง Bacillus coagulans และ S. boulardii สามารถกินพร้อมอาหารได้โดยไม่เสียประสิทธิภาพ ผู้ใช้ควรอ่านคำแนะนำบนฉลากผลิตภัณฑ์
ควรดื่มด้วยน้ำเย็นหรือน้ำอุณหภูมิห้อง ไม่ใช่น้ำร้อนหรือเครื่องดื่มร้อน เพราะความร้อนสูงเกิน 50°C ทำลายจุลินทรีย์
อาหารเสริมโพรไบโอติก มีแบบไหนบ้าง
อาหารเสริมโพรไบโอติกมีหลายรูปแบบ แต่ละแบบเหมาะกับการใช้งานต่างกัน
แบบแคปซูลและเม็ดเป็นรูปแบบที่นิยมที่สุด พกพาสะดวก ควบคุมปริมาณได้แม่นยำ มักมีเทคโนโลยีเคลือบแคปซูลทนกรด (Enteric-coated) ให้จุลินทรีย์รอดผ่านกรดในกระเพาะลงถึงลำไส้ เหมาะกับผู้ใหญ่ที่กลืนเม็ดได้
แบบผงชงเหมาะกับเด็กและผู้สูงอายุที่กลืนเม็ดยาก ผสมกับน้ำเย็นหรืออุ่นได้ บางสูตรไม่มีรส บางสูตรปรุงรสผลไม้ ต้องอ่านฉลากตรวจน้ำตาลเติม
แบบของเหลวพร้อมดื่มสะดวกกินทันที แต่จุลินทรีย์มีอายุสั้นกว่ารูปแบบอื่น มักต้องเก็บในตู้เย็นและกินภายในระยะที่ระบุ
แบบเคี้ยวสำหรับเด็กมักทำเป็นรสผลไม้และรูปร่างน่ารัก แต่บางยี่ห้อมีน้ำตาลเติมสูง ควรเลือกสูตรน้ำตาลต่ำหรือใช้สารให้ความหวานธรรมชาติ
รูปแบบไม่ใช่เกณฑ์หลักในการเลือก สิ่งสำคัญคือเทคโนโลยีนำส่งและสายพันธุ์ที่อยู่ในผลิตภัณฑ์
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับอาหารเสริมโพรไบโอติก
อาหารเสริมโพรไบโอติกคืออะไร
ผลิตภัณฑ์ที่บรรจุจุลินทรีย์ดีมีชีวิตจำนวนมากในรูปเม็ด แคปซูล ผง หรือของเหลว เพื่อเสริมจุลินทรีย์ในลำไส้ให้สมดุล สายพันธุ์หลักได้แก่ Lactobacillus, Bifidobacterium, Saccharomyces boulardii
โพรไบโอติกกับพรีไบโอติกต่างกันอย่างไร
โพรไบโอติกคือจุลินทรีย์ดีที่มีชีวิต พรีไบโอติกคือใยอาหารที่เป็นอาหารของจุลินทรีย์ ผลิตภัณฑ์ที่มีทั้งสองอย่างเรียกว่าซินไบโอติก
โพรไบโอติกมีประโยชน์อะไรบ้าง
ปรับสมดุลระบบย่อยและการขับถ่าย เสริมภูมิคุ้มกัน บรรเทาลำไส้แปรปรวน ลดท้องเสียจากยาปฏิชีวนะ บำรุงสุขภาพช่องคลอด ดูแลผิวพรรณลดสิว ลดผื่นภูมิแพ้ ส่งเสริมสุขภาพจิตผ่านแกนสมอง-ลำไส้
Probiotic เหมาะกับใคร
เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาท้องผูก ท้องเสียเรื้อรัง ลำไส้แปรปรวน ภูมิคุ้มกันตก ป่วยบ่อย ผู้ที่กินยาปฏิชีวนะ ผู้หญิงที่มีปัญหาช่องคลอดหรือทางเดินปัสสาวะอักเสบ ผู้ที่มีปัญหาสิวเรื้อรังหรือผื่นภูมิแพ้ และผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพลำไส้ระยะยาว
ท้องเสีย กิน Probiotic ได้ไหม
ได้ โพรไบโอติกช่วยฟื้นสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้และลดระยะเวลาท้องเสีย สายพันธุ์ที่มีงานวิจัยรองรับคือ S. boulardii และ L. rhamnosus GG
โรคไตกินโพรไบโอติกได้ไหม
ได้ แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อน ผลิตภัณฑ์บางชนิดมีโปแตสเซียมหรือฟอสฟอรัสที่อาจส่งผลต่อไต งานวิจัยบางส่วนชี้ว่าโพรไบโอติกอาจช่วยลดสารพิษที่สะสมในกระแสเลือดของผู้ป่วยโรคไตเรื้อรัง แต่ต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ผู้รักษา
เด็กกินอาหารเสริมโพรไบโอติกได้ไหม
ได้ ควรเลือกผลิตภัณฑ์เฉพาะเด็กที่มี CFU เหมาะสมและสายพันธุ์ที่ปลอดภัย เช่น B. lactis BB-12, L. rhamnosus GG หลีกเลี่ยงสูตรน้ำตาลสูงและสารแต่งสี
หญิงตั้งครรภ์กินโพรไบโอติกได้หรือไม่
โดยทั่วไปกินได้ แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อน โดยเฉพาะหากมีโรคประจำตัว เลือกสายพันธุ์ที่งานวิจัยรองรับสำหรับหญิงตั้งครรภ์
ควรเลือกซื้ออาหารเสริมโพรไบโอติกอย่างไร
ตรวจ CFU ณ วันหมดอายุ สายพันธุ์ระบุชัดมีรหัสกำกับ เทคโนโลยีนำส่งถึงลำไส้ วันหมดอายุและการเก็บรักษา ใบรับรอง อย. และมาตรฐาน GMP/HACCP มีพรีไบโอติกผสม และความน่าเชื่อถือของแบรนด์
