ซินไบโอติกส์ (Synbiotics) คือการกินอาหารที่มีจุลินทรีย์ดี เช่น โยเกิร์ต กิมจิ คอมบูชา คู่กับอาหารที่จุลินทรีย์ใช้เป็นอาหารของมัน เช่น กล้วย กระเทียม ข้าวโอ๊ต ในมื้อเดียวกัน วิธีนี้ช่วยให้จุลินทรีย์ดีรอดผ่านกรดในกระเพาะและอาศัยอยู่ในลำไส้ได้นานกว่ากินแยก ในทางวิชาการ เรียกจุลินทรีย์ดีว่า โปรไบโอติก และเรียกอาหารของจุลินทรีย์ว่าพรีไบโอติก ที่เมื่อมีการรับประทานอย่างสม่ำเสมอ จะแสดงผลของระบบขับถ่ายภายใน 2–4 สัปดาห์
โพรไบโอติกกับพรีไบโอติก คืออะไร
คำว่า Synbiotics มาจากการรวม “Syn” (ร่วมกัน) กับ “Biotic” (เกี่ยวกับสิ่งมีชีวิต) ใช้เรียกผลิตภัณฑ์หรือมื้ออาหารที่ออกแบบให้ มีทั้งจุลินทรีย์มีชีวิตและอาหารของจุลินทรีย์อยู่พร้อมกัน เพื่อให้ทำงานได้ควบคู่กัน
หากกินโพรไบโอติกอย่างเดียวโดยไม่มีพรีไบโอติก จุลินทรีย์ที่กินเข้าไปจะมีอาหารน้อยและไม่อยู่ในลำไส้นานพอ จุลินทรีย์ส่วนใหญ่ถูกขับออกก่อนอาศัยอยู่ได้ ในทางกลับกัน หากกินพรีไบโอติกอย่างเดียวก็เป็นการเลี้ยงจุลินทรีย์ที่มีอยู่เดิม แต่ไม่ได้เพิ่มจุลินทรีย์ดีเข้าไปใหม่ การได้รับทั้งสองพร้อมกันจึงให้ผลที่เสริมกันคือ “เพิ่มจุลินทรีย์ดีใหม่” และ “เลี้ยงให้อยู่ได้นาน” ในมื้อเดียว
ผลที่ได้คือลำไส้สมดุลเร็วและยาวนานกว่า ระบบขับถ่ายดีขึ้น และจุลินทรีย์ดีอาศัยอยู่ในลำไส้ใหญ่ได้สำเร็จมากกว่ากินแบบใดแบบหนึ่งเพียงอย่างเดียว
โพรไบโอติก พรีไบโอติก ซินไบโอติก แตกต่างกันอย่างไร
โพรไบโอติก (Probiotic)
โปรไบโอติก คือจุลินทรีย์มีชีวิตที่เมื่อกินในปริมาณเหมาะสมแล้วให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ ส่วนใหญ่เป็นแบคทีเรียในกลุ่ม Lactobacillus และ Bifidobacterium พบในอาหารหมัก เช่น โยเกิร์ต นมเปรี้ยว คีเฟอร์ กิมจิ คอมบูชา หน้าที่หลักคือเพิ่มจำนวนจุลินทรีย์ดีในลำไส้ ลดสัดส่วนของจุลินทรีย์ก่อโรค และผลิตสารที่บำรุงผนังลำไส้
พรีไบโอติก (Prebiotic)
พรีไบโอติกคือใยอาหารชนิดพิเศษที่ร่างกายย่อยไม่ได้ในระบบทางเดินอาหารส่วนบน แต่ถูกย่อยโดยจุลินทรีย์ดีในลำไส้ใหญ่ ทำให้จุลินทรีย์เจริญและสร้างสารที่บำรุงผนังลำไส้ พรีไบโอติกที่พบบ่อยคืออินูลิน (Inulin) ฟรุกโตโอลิโกแซ็กคาไรด์ (FOS) และเบต้ากลูแคน พบในกล้วย หัวหอม กระเทียม หน่อไม้ฝรั่ง ข้าวโอ๊ต และถั่ว
ซินไบโอติก (Synbiotic)
ซินไบโอติกคือผลิตภัณฑ์หรือมื้ออาหารที่มีทั้งโพรไบโอติกและพรีไบโอติกรวมกัน เพื่อให้เกิดผลเสริมกัน ในอาหารธรรมชาติเกิดได้จากการกินอาหารหมัก (โพรไบโอติก) ร่วมกับอาหารที่มีใยอาหารพรีไบโอติก ในผลิตภัณฑ์อาหารเสริมจะรวมทั้งสองไว้ในแคปซูลเดียว
ตารางเปรียบเทียบ โพรไบโอติก พรีไบโอติก ซินไบโอติก
| ประเด็น | โพรไบโอติก | พรีไบโอติก | ซินไบโอติก |
| คืออะไร | จุลินทรีย์ดีที่มีชีวิต | ใยอาหารที่เป็นอาหารของจุลินทรีย์ | โพรไบโอติก + พรีไบโอติกรวมกัน |
| สถานะ | มีชีวิต | ไม่มีชีวิต (เป็นสารอาหาร) | มีชีวิต + สารอาหาร |
| ทนความร้อน | ตายที่ 50°C ขึ้นไป | ทนความร้อนได้ | ส่วนของจุลินทรีย์ตายที่ความร้อนสูง |
| แหล่งอาหาร | โยเกิร์ต กิมจิ คอมบูชา | กล้วย หัวหอม กระเทียม | กิมจิ + ข้าวโอ๊ต, โยเกิร์ต + กล้วย |
| หน้าที่หลัก | เพิ่มจุลินทรีย์ดี | เลี้ยงจุลินทรีย์ที่มีอยู่แล้ว | เพิ่ม + เลี้ยงพร้อมกัน |
ซินไบโอติกในอาหารธรรมชาติ มาจากอะไรบ้าง
หลักการสร้างซินไบโอติกจากอาหารธรรมชาติคือจับคู่อาหารหมักที่มีโพรไบโอติก (แช่เย็น มีจุลินทรีย์มีชีวิต) กับอาหารที่มีใยอาหารพรีไบโอติก ในมื้อเดียวหรือใกล้เคียงกัน ตัวอย่างคู่ที่จับง่าย เช่น โยเกิร์ต + กล้วย, กิมจิ + ข้าวกล้อง, คอมบูชา + ข้าวโอ๊ต
กลุ่มอาหารโพรไบโอติก
- โยเกิร์ตและกรีกโยเกิร์ตเป็นแหล่งโพรไบโอติกที่เข้าถึงง่ายที่สุด เลือกชนิดที่ระบุ “Live & Active Cultures” บนฉลาก กรีกโยเกิร์ตให้โปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตธรรมดา 2 เท่า เหมาะกับมื้อเช้าหรือของว่าง
- นมเปรี้ยวและคีเฟอร์ (Kefir) มีจุลินทรีย์หลากสายพันธุ์กว่าโยเกิร์ตทั่วไป คีเฟอร์มีจุลินทรีย์มากกว่า 30 สายพันธุ์ เหมาะกับผู้ที่ต้องการความหลากหลายของโพรไบโอติก
- กิมจิเป็นผักหมักจากกะหล่ำปลีและพริกที่หมักด้วยแบคทีเรียกรดแลคติก 50–100 กรัมต่อวันให้ทั้งโพรไบโอติก ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ เหมาะกินคู่ข้าวสวยหรือข้าวกล้อง
- กะหล่ำดองเยอรมัน (Sauerkraut) ใช้กะหล่ำปลีหมักด้วยเกลือ ให้โพรไบโอติก วิตามินซีสูง โซเดียมปานกลาง 50 กรัมต่อวันเพียงพอ
- มิโซะ เทมเป้ และนัตโตะ เป็นอาหารหมักจากถั่วเหลือง มิโซะใช้ในซุปญี่ปุ่น เทมเป้เป็นโปรตีนทดแทนเนื้อสัตว์ นัตโตะมีวิตามินเค2 ที่ช่วยการไหลเวียนเลือด
- คอมบูชา (Kombucha) ชาหมักจาก SCOBY ให้โพรไบโอติกและสารต้านอนุมูลอิสระจากชา ปริมาณ 120–240 มิลลิลิตรต่อวัน
- ผักดองไทยอย่างผักกาดดอง หน่อไม้ดอง ผักกาดเปรี้ยว ให้โพรไบโอติกและไฟเบอร์ แต่ระวังโซเดียมสูง 30–50 กรัมต่อวันเพียงพอ
- กล้วยและกล้วยน้ำว้าดิบ เป็นแหล่งพรีไบโอติกที่หาง่ายที่สุด กล้วยที่เปลือกยังมีสีเขียวอ่อนมีแป้งทนการย่อย (Resistant Starch) สูงที่สุด ทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติก ส่วนกล้วยสุกแม้จะหวานขึ้นแต่ก็ยังมีอินูลินอยู่บางส่วน
- หัวหอม กระเทียม และต้นหอม เป็นแหล่งอินูลินและฟรุกโตโอลิโกแซ็กคาไรด์ที่เข้มข้นที่สุดในผักทั่วไป กระเทียมดิบ 1–2 กลีบต่อวันหรือหัวหอม 1/4 หัวเพียงพอสำหรับเลี้ยงจุลินทรีย์ในลำไส้
- หน่อไม้ฝรั่งและอาร์ติโชค เป็นผักที่มีอินูลินสูงเป็นพิเศษ ข้าวโอ๊ตและธัญพืชเต็มเมล็ดให้เบต้ากลูแคนซึ่งเป็นพรีไบโอติกที่ช่วยปรับสมดุลลำไส้และลดคอเลสเตอรอล ส่วนแอปเปิล สาลี่ องุ่นให้พรีไบโอติกในรูปของเพคติน และถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี เป็นแหล่งใยอาหารพรีไบโอติกพร้อมโปรตีนคุณภาพดี
ประโยชน์ของซินไบโอติกต่อร่างกาย
ซินไบโอติกให้ประโยชน์ครอบคลุมหลายระบบในร่างกาย ไม่ได้จำกัดแค่ระบบทางเดินอาหารเพียงอย่างเดียว โดยมีประโยชน์ดังนี้
ปรับสมดุลลำไส้และระบบขับถ่าย
จุลินทรีย์ดีในลำไส้สร้างสารที่บำรุงผนังลำไส้และกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ ทำให้การขับถ่ายสม่ำเสมอ คนที่ท้องผูกเรื้อรังจะเห็นผลภายใน 2–4 สัปดาห์ ส่วนคนที่ท้องเสียจากยาปฏิชีวนะ ซินไบโอติกช่วยฟื้นฟูสมดุลลำไส้ได้เร็วขึ้น ซินไบโอติกยังช่วยลดอาการของลำไส้แปรปรวน (IBS) เช่น ปวดท้อง ท้องอืด การขับถ่ายผิดปกติในผู้ป่วยจำนวนหนึ่ง
เสริมระบบภูมิคุ้มกัน
ระบบภูมิคุ้มกัน 70% อยู่รอบ ๆ ลำไส้ การมีจุลินทรีย์ดีที่สมดุลช่วยให้เซลล์ภูมิคุ้มกันทำงานแม่นยำขึ้น ลดความถี่ของการเป็นหวัด ลดความรุนแรงของอาการแพ้บางชนิด และอาจช่วยลดการอักเสบเรื้อรังที่เป็นต้นเหตุของโรคหลายชนิด
ผลต่อระดับน้ำตาล ไขมัน และสุขภาพผิว
ซินไบโอติกช่วยปรับระดับน้ำตาลและคอเลสเตอรอลในเลือดให้ดีขึ้น ผ่านการลดการอักเสบในลำไส้ นอกจากนี้ความเชื่อมโยงระหว่างจุลินทรีย์ในลำไส้กับสุขภาพผิวและสมอง ผ่านเส้นทางการสื่อสารที่เรียกว่าแกนลำไส้-ผิว และแกนสมอง-ลำไส้ ยังเชื่อมโยงกับการลดอาการสิว ผื่นแพ้ และการนอนหลับที่ดีขึ้นในบางคน
ซินไบโอติกจากอาหารธรรมชาติ vs อาหารเสริม ควรเลือกแบบไหนดี
อาหารธรรมชาติให้ซินไบโอติกพร้อมสารอาหารอื่นที่ร่างกายต้องการ เช่น โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์รูปแบบอื่น ราคาเข้าถึงง่ายกว่าและรสชาติหลากหลาย เหมาะกับผู้ที่อยากดูแลสุขภาพในระยะยาว ส่วนอาหารเสริมมีข้อดีคือควบคุมปริมาณและสายพันธุ์ของจุลินทรีย์ได้ชัดเจน เหมาะกับผู้ที่ต้องการสายพันธุ์เฉพาะที่งานวิจัยพบว่าช่วยอาการเฉพาะ เช่น ท้องเสียจากยาปฏิชีวนะ หรือผู้ที่กินอาหารหมักไม่ได้
การรวมทั้งสองทางเลือก ให้ผลได้ดีที่สุด เน้นอาหารธรรมชาติเป็นหลักในชีวิตประจำวัน และใช้อาหารเสริมเฉพาะกรณี เช่น ระหว่างกินยาปฏิชีวนะ หลังท้องเสีย หรือเมื่อต้องการสายพันธุ์เฉพาะที่อาหารทั่วไปไม่มี
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับซินไบโอติกส์
ซินไบโอติกคืออะไร
การกินอาหารที่มีจุลินทรีย์ดี (โพรไบโอติก) คู่กับอาหารที่จุลินทรีย์ใช้เป็นอาหารของมัน (พรีไบโอติก) ในมื้อเดียว ช่วยให้จุลินทรีย์ดีรอดผ่านกรดในกระเพาะและทำงานในลำไส้ได้นาน
ซินไบโอติกช่วยในเรื่องอะไร
ช่วยปรับสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้ ลดอาการท้องผูกและท้องเสีย เสริมภูมิคุ้มกัน บรรเทาอาการลำไส้แปรปรวน
Probiotic กับ Synbiotic ต่างกันอย่างไร
Probiotic คือจุลินทรีย์ดีที่มีชีวิตอย่างเดียว เช่น Lactobacillus, Bifidobacterium ในโยเกิร์ตและกิมจิ ส่วน Synbiotic คือการรวม Probiotic เข้ากับ Prebiotic (อาหารของจุลินทรีย์ เช่น อินูลิน ใยอาหาร) ทำให้จุลินทรีย์ดีรอดและอาศัยอยู่ในลำไส้ได้ดีกว่าการกิน Probiotic อย่างเดียว
Probiotic ไม่เหมาะกับใคร
ผู้ที่ภูมิคุ้มกันบกพร่องรุนแรง เช่น ผู้ป่วยมะเร็งระหว่างเคมีบำบัด ผู้ติดเชื้อ HIV ระยะแสดงอาการ ผู้ปลูกถ่ายอวัยวะที่กินยากดภูมิคุ้มกัน ผู้ป่วยที่ใส่สายให้สารน้ำทางหลอดเลือดดำในโรงพยาบาล และทารกอายุน้อยกว่า 6 เดือนที่ไม่ได้อยู่ในความดูแลของแพทย์ ควรเลี่ยงหรือปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ
ซินไบโอติกพบในอาหารธรรมชาติอะไรบ้าง
สร้างได้จากการจับคู่อาหารหมัก (โยเกิร์ต กิมจิ คอมบูชา นมเปรี้ยว) กับอาหารพรีไบโอติก (กล้วย หัวหอม กระเทียม ข้าวโอ๊ต แอปเปิล ถั่ว) ในมื้อเดียว
โพรไบโอติกกินตอนไหนดีที่สุด
ก่อนอาหารเช้า 15–30 นาที หรือพร้อมมื้ออาหาร เพื่อลดการถูกกรดในกระเพาะทำลาย ผู้กินยาปฏิชีวนะควรกินห่างจากยาอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
โพรไบโอติกช่วยแก้อาหารท้องผูกได้ไหม
ช่วยได้ จุลินทรีย์ดีในลำไส้สร้างสารที่กระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ ทำให้การขับถ่ายสม่ำเสมอ คนที่ท้องผูกเรื้อรังมักเห็นผลภายใน 2–4 สัปดาห์ของการกินสม่ำเสมอ
