โปรตีนพืชและโปรตีนนมเป็นแหล่งโปรตีนสองกลุ่มสำคัญในชีวิตประจำวัน แต่ให้ผลต่อร่างกายและการสร้างกล้ามเนื้อต่างกัน โปรตีนนมให้กรดอะมิโนครบและดูดซึมเร็ว แต่มีคอเลสเตอรอล แลคโตส และ IGF-1 ติดมาด้วย
โปรตีนพืช มีความสะอาดกว่า ปราศจากคอเลสเตอรอล มีไฟเบอร์ และเหมาะกับการลดน้ำหนัก แต่กรดอะมิโนไม่ครบในบางแหล่งและต้องทานปริมาณมากกว่าเพื่อสร้างกล้ามได้เท่ากัน บทความนี้ได้เปรียบเทียบทั้งสองด้าน ในจุดที่ส่งผลต่อการเลือกใช้ พร้อมข้อสรุปว่าตัวไหนตอบโจทย์ในแต่ละสถานการณ์มากที่สุด
โปรตีนพืชมาจากแหล่งไหนบ้าง
แหล่งโปรตีนพืชแบ่งเป็น 3 กลุ่ม ตามลักษณะอาหารดังนี้
- ถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่ว
ได้แก่ ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์แปรรูป เต้าหู้ นมถั่วเหลือง รวมถึงถั่วลันเตา ถั่วแระญี่ปุ่น และถั่วลูกไก่ กลุ่มนี้ให้โปรตีนสูงและมีกรดอะมิโนค่อนข้างครบ โดยเฉพาะถั่วเหลืองที่จัดเป็นโปรตีนสมบูรณ์
- ธัญพืชและเมล็ดพืช
ได้แก่ ควินัว ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง เมล็ดเจีย และเมล็ดฟักทอง กลุ่มนี้ให้โปรตีนพร้อมไฟเบอร์และไขมันดี ควินัวเป็นธัญพืชไม่กี่ชนิดที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบ 9 ชนิด
- ผักใบเขียว
อย่างบรอกโคลีและผักโขมให้โปรตีนพร้อมแคลเซียมและวิตามินสูง ปริมาณโปรตีนต่อ 100 กรัมน้อยกว่ากลุ่มถั่วแต่ให้สารอาหารครบกว่า
ในรูปแบบของผงเสริมอาหาร แหล่งที่นิยมคือ Soy Protein Isolate, Pea Protein Isolate, Rice Protein, Hemp Protein และผงโปรตีนแบบรวมที่ผสมจากพืชหลายชนิดเพื่อให้กรดอะมิโนครบ
โปรตีนนม แบ่งเป็นกี่แบบ
โปรตีนนมประกอบด้วยโปรตีนสองส่วนตามธรรมชาติของนมวัว คือเวย์ 20% และเคซีน 80% รูปแบบที่ขายในตลาดจึงแยกออกได้เป็นสามแบบ
- เวย์โปรตีน
เป็นโปรตีน 20% ของนมวัว ค่าคุณภาพโปรตีน DIAAS อยู่ที่ 109% ดูดซึมเร็ว 30-60 นาที มี Leucine สูง 10-12% ของโปรตีนทั้งหมด รูปแบบที่ขายมีสามชนิดคือ Whey Concentrate (WPC) โปรตีน 70-80%, Whey Isolate (WPI) โปรตีน 90% ขึ้นไป และ Whey Hydrolysate (WPH) ที่ย่อยล่วงหน้าด้วยเอนไซม์
- เคซีนโปรตีน
เป็นโปรตีน 80% ของนมวัว ค่า DIAAS อยู่ที่ 145% สูงที่สุดในกลุ่มโปรตีนเสริม ดูดซึมช้า 4-6 ชั่วโมง ปล่อยกรดอะมิโนเข้ากระแสเลือดต่อเนื่อง เหมาะกับการทานก่อนนอน
- Milk Protein Isolate (MPI)
รวมเวย์และเคซีนในสัดส่วนเดิม 20:80 ค่า DIAAS อยู่ที่ 118% ดูดซึมแบบผสมสองจังหวะ ส่วนเวย์เข้าเร็ว ส่วนเคซีนปล่อยช้า
ตารางเทียบโปรตีนพืชและโปรตีนนม
| ประเภท | โปรตีนนม | โปรตีนพืช |
| แหล่งที่มา | นมวัว | ถั่ว ธัญพืช เมล็ดพืช ผักใบเขียว |
| รูปแบบในตลาด | Whey, Casein, MPI | Soy, Pea, Rice, Hemp, Multi-plant |
| ความเร็วดูดซึม | 30 นาที (Whey) – 6 ชม. (Casein) | 1.5-3 ชั่วโมง |
| คอเลสเตอรอล | มี | ไม่มี |
| ไขมันอิ่มตัว | มี (น้อยใน Isolate) | ต่ำมาก |
| ไฟเบอร์ | ไม่มี | มี |
| แลคโตส | มี (Isolate มีน้อย) | ไม่มี |
| IGF-1 | มี | ไม่มี |
ประโยชน์ของโปรตีนพืช
ใยอาหารในโปรตีนพืชช่วยปรับสมดุลระบบขับถ่ายและลดอาการท้องผูก ย่อยง่ายและดีต่อลำไส้ ส่งเสริมจุลินทรีย์ดีในลำไส้ ในช่วง 1-2 สัปดาห์แรกของการเริ่มทาน อาจมีอาการมีแก๊สบ้างซึ่งจะค่อยปรับตัวในภายหลัง
ปราศจากคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัว ทำให้ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด โปรตีนถั่วเหลืองยังมี Isoflavones ที่ช่วยลด LDL Cholesterol การบริโภคโปรตีนถั่วเหลืองวันละ 25-50 กรัม ช่วยลด LDL Cholesterol เฉลี่ย 12.9% ลด Triglyceride 10.5% และลด Total Cholesterol 9.3%
ผลต่อระบบย่อยและการแพ้
แลคโตสในเวย์เป็นสาเหตุของอาการท้องอืด มีแก๊ส และถ่ายเหลวในผู้ขาดเอนไซม์ Lactase ข้อมูลจาก National Institutes of Health รายงานว่าประชากรเอเชียตะวันออกและเอเชียตะวันออกเฉียงใต้มีอัตรา Lactose Intolerance สูงกว่า 70%
WPC มีแลคโตสตกค้าง 3-8% WPI มีน้อยกว่า 1% WPH มีน้อยกว่า 1% เคซีนเดี่ยวมีแลคโตสต่ำตามธรรมชาติ MPI มีแลคโตสปานกลางขึ้นอยู่กับกระบวนการกรอง
โปรตีนพืชไม่มีแลคโตสและไม่มีเคซีนซึ่งเป็นสารก่อภูมิแพ้หลักในนมวัว แต่มีสารก่อภูมิแพ้คนละกลุ่ม ถั่วเหลืองและถั่วลันเตามีรายงานการแพ้ในบางกลุ่ม Rice Protein และ Hemp Protein มีรายงานการแพ้ต่ำที่สุด
เคล็ดลับการทานโปรตีนพืชให้ได้ประโยชน์สูงสุด
การทานพืชหลายชนิดรวมกันช่วยเติมเต็มซึ่งกันและกัน วิธีที่ดีที่สุดคือการทานข้าวคู่กับถั่ว เพราะข้าวมี Methionine สูงแต่ขาด Lysine ถั่วมี Lysine สูงแต่ขาด Methionine เมื่อรวมกันจะได้กรดอะมิโนครบถ้วน ขณะที่โปรตีนนม เวย์ตอบโจทย์ช่วงหลังออกกำลังกายที่ต้องการการดูดซึมเร็ว เคซีนและ MPI ตอบโจทย์ช่วงก่อนนอนที่ต้องการการปล่อยกรดอะมิโนต่อเนื่อง
- ทานพร้อมมื้อหลัก เสริมโปรตีนในมื้อที่ได้รับไม่พอ
- ทดแทนมื้ออาหาร เหมาะกับการลดน้ำหนักหรือมื้อเช้ารีบๆ ที่ต้องการสารอาหารครบ ไฟเบอร์ช่วยให้อยู่ท้องถึงมื้อถัดไป
- ดื่มเสริมหลังออกกำลังกาย เพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ใช้ปริมาณ 30-40 กรัมเพื่อให้ Leucine ถึง Threshold
โปรตีนจากพืช vs โปรตีนนม ควรเลือกแบบไหน
ในด้านคุณภาพโปรตีนวัดด้วย DIAAS โปรตีนนมตอบโจทย์กว่า เพราะมีเคซีนที่ 145% ให้คุณภาพสูงสุด ตามด้วย MPI 118% และเวย์ 109% โปรตีนพืชส่วนใหญ่ให้คะแนนต่ำกว่า ยกเว้นถั่วเหลืองและสูตร Multi-plant Blend ที่เข้าเกณฑ์คุณภาพสูงเทียบเท่าได้
ในด้านความสะอาดและสุขภาพระยะยาว โปรตีนพืชตอบโจทย์ได้มากกว่า เพราะไม่มีคอเลสเตอรอล ไม่มีไขมันอิ่มตัว ไม่มีแลคโตส ไม่มี IGF-1 ไม่กระตุ้นกลไกการเกิดสิว และโปรตีนถั่วเหลืองยังช่วยลด LDL Cholesterol
ในด้านการลดน้ำหนัก โปรตีนพืชตอบโจทย์กว่า ไฟเบอร์ให้ความอิ่มยาว แคลอรีต่อกรัมโปรตีนต่ำกว่า และรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
ในด้านความหลากหลายของช่วงเวลาใช้งาน โปรตีนนมตอบโจทย์กว่า มีทั้งเวย์ดูดซึมเร็ว เคซีนปล่อยช้า และ MPI แบบผสม ครอบคลุมทุกช่วงเวลาของวัน
สรุปในสถานการณ์ทั่วไป โปรตีนนมรูป MPI หรือเวย์ ตอบโจทย์ด้านคุณภาพและความหลากหลายการใช้งานได้ครอบคลุม สำหรับเป้าหมายลดน้ำหนัก สุขภาพระยะยาว ปัญหาสิว แพ้แลคโตส คอเลสเตอรอลสูง หรือสายมังสวิรัติ โปรตีนพืชรูปถั่วเหลืองหรือ Multi-plant Blend ตอบโจทย์มากกว่า
