การสร้างกล้ามเนื้อหลังอายุ 40 สามารถทำได้ โดยงานวิจัยยืนยันว่าร่างกายของคนวัย 40–80 ปียังสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มได้ ถ้าทำตามหลัก 3 ข้อพร้อมกัน คือการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) สัปดาห์ละ 2–3 วัน กินโปรตีนให้ได้ 1.2–2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน และพักผ่อนให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว 7–8 ชั่วโมงต่อคืน โดยเริ่มจากท่าพื้นฐานอย่าง Squat, Bench Press, Deadlift ปรับน้ำหนักให้เหมาะกับสภาพร่างกาย ผลลัพธ์เริ่มเห็นที่ 4–8 สัปดาห์และชัดเจนที่ 12 สัปดาห์ขึ้นไป
3 วิธีสร้างกล้ามเนื้อหลังอายุ 40
หลังอายุ 30 ปี ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อประมาณ 3–8% และยิ่งลดลงชัดเจนมากขึ้นหลังอายุ 60 ปี ทำให้ผู้ฝึกวัย 40+ ต้องการโปรตีนมากกว่าคนวัยหนุ่มสาว เพื่อชดเชยภาวะ Anabolic Resistance ที่ร่างกายตอบสนองต่อโปรตีนได้น้อยลง
การสร้างกล้ามเนื้ออาศัยหลักการ 3 ข้อหลัก ได้แก่ การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน การกินอาหารให้เพียงพอโดยเฉพาะโปรตีน และการพักผ่อนอย่างเหมาะสม กล้ามเนื้อจะเกิดการฉีกขาดเล็กน้อยระหว่างการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก จากนั้นร่างกายใช้กรดอะมิโนจากโปรตีนซ่อมแซมและสร้างเส้นใยใหม่ให้แข็งแรงและใหญ่ขึ้นในช่วงพักและนอนหลับ กระบวนการนี้เรียกว่า Muscle Protein Synthesis
การกินโปรตีนอย่างเดียวโดยไม่ออกกำลังกายจะไม่ส่งสัญญาณให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อใหม่ โปรตีนที่กินเข้าไปจะถูกใช้เป็นพลังงานหรือเก็บเป็นไขมันแทน ในทางกลับกันการออกกำลังกายโดยพักไม่พอ กล้ามเนื้อจะไม่ได้รับเวลาซ่อมแซม กล้ามเนื้อที่ฉีกขาดจะอักเสบเรื้อรังแทนที่จะโตขึ้น Growth Hormone ที่หลั่งสูงสุดในช่วง Deep Sleep ก็จะหลั่งไม่พอ การนอน 7–8 ชั่วโมงต่อคืนและพักกล้ามเนื้อกลุ่มเดิมอย่างน้อย 48 ชั่วโมงก่อนฝึกซ้ำจึงเป็นองค์ประกอบที่ขาดไม่ได้เท่ากับการกินและการฝึก
ควรกินโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ควรกินโปรตีนให้ได้ 1.5–2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ผู้สูงวัย 40+ ที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอควรกิน 1.2–1.6 กรัม/กก./วัน เพื่อรักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ส่วนผู้ที่ไม่ออกกำลังกายต้องการ 0.8–1.0 กรัม/กก./วัน ซึ่งเป็นแค่ระดับรักษามวลกล้ามเนื้อเดิม ไม่ได้สร้างเพิ่ม
ตารางคำนวณโปรตีนตามน้ำหนักตัว
| น้ำหนักตัว | โปรตีนสำหรับผู้สูงวัย (1.2 ก./กก.) | โปรตีนสำหรับสร้างกล้าม (1.5–2.0 ก./กก.) |
| 50 กก. | 60 กรัม/วัน | 75–100 กรัม/วัน |
| 60 กก. | 72 กรัม/วัน | 90–120 กรัม/วัน |
| 70 กก. | 84 กรัม/วัน | 105–140 กรัม/วัน |
| 80 กก. | 96 กรัม/วัน | 120–160 กรัม/วัน |
สัญญาณว่ากินโปรตีนไม่เพียงพอ
อาการที่บ่งบอกว่ากินโปรตีนน้อยเกินไป ได้แก่ อาการอ่อนเพลียง่าย กล้ามเนื้อลดลงทั้งที่ไม่ได้ลดน้ำหนัก ผมร่วงผิดปกติ แผลหายช้า ภูมิคุ้มกันต่ำ และรู้สึกหิวบ่อยทั้งที่เพิ่งกินอิ่ม
อาหารโปรตีนสูง 5 หมวด สำหรับเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
อาหารโปรตีนสูงที่เหมาะกับการสร้างกล้ามเนื้อในวัย 40+ ต้องเป็นโปรตีนคุณภาพดี ไขมันอิ่มตัวต่ำ และมี Leucine ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่กระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อโดยตรง โดยเฉลี่ยเนื้อปลา หมู ไก่ วัว 100 กรัม จะให้โปรตีนประมาณ 18–22 กรัม
1.เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ
อกไก่ไม่มีหนัง 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 31 กรัม สันในหมูและเนื้อวัวส่วนสันในเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ ควรเลือกการปรุงด้วยวิธีนึ่ง ต้ม อบ หรือย่าง แทนการทอด เพื่อหลีกเลี่ยงไขมันส่วนเกิน ผู้ป่วยเก๊าท์ควรหลีกเลี่ยงเนื้อแดงและเครื่องในที่มีพิวรีนสูง
2.เนื้อปลาและอาหารทะเล
ปลาแซลมอน 100 กรัมให้โปรตีนประมาณ 25 กรัม พร้อมโอเมก้า-3 ที่ช่วยลดการอักเสบและส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน และปลาทูไทยให้โปรตีนใกล้เคียงกันในราคาที่เข้าถึงง่ายกว่า กุ้งและหอยเป็นแหล่งโปรตีนแคลอรี่ต่ำที่เหมาะกับมื้อเย็น
3.ไข่
ไข่ไก่ 1 ฟองให้โปรตีน 6–7 กรัม พร้อมกรดอะมิโนจำเป็นครบทุกชนิดและโคลีนที่ดีต่อสมอง ผู้ใหญ่สุขภาพดีกินไข่ 2–3 ฟองต่อวันได้อย่างปลอดภัย ผู้ที่ต้องการโปรตีนสูงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อสามารถกินไข่ขาวเพิ่มได้ เพราะไข่ขาวให้โปรตีนคุณภาพดีโดยไม่เพิ่มคอเลสเตอรอลและไขมัน
นมและผลิตภัณฑ์นม
นมพร่องมันเนย 1 แก้ว (240 มล.) ให้โปรตีน 8 กรัม กรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วยให้โปรตีน 17–20 กรัม ซึ่งสูงกว่าโยเกิร์ตธรรมดา 2 เท่า นมมีทั้ง Whey ที่ดูดซึมเร็วและ Casein ที่ดูดซึมช้า เหมาะกับการสร้างและรักษากล้ามเนื้อในระยะยาว
โปรตีนจากพืช
เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วเหลือง ถั่วเลนทิล และควินัวเป็นโปรตีนจากพืชที่มีไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ ควินัวให้กรดอะมิโนครบเหมือนเนื้อสัตว์ ถั่วลิสง อัลมอนด์ และวอลนัทเป็นของว่างโปรตีนสูงที่หาง่าย แม้โปรตีนจากพืชจะดูดซึมช้ากว่าและมี Leucine ต่ำกว่าโปรตีนสัตว์ การกินสลับกันทั้งสองแหล่งจะได้ประโยชน์ครบทั้งกรดอะมิโนคุณภาพและไฟเบอร์ที่ช่วยระบบย่อยอาหาร
5 ท่าออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อพื้นฐานสำหรับวัย 40+
ท่าฝึกที่สร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุดคือกลุ่มท่าพื้นฐานที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่หลายมัดพร้อมกัน หรือที่เรียกว่า Compound Movement ผู้เริ่มต้นควรเน้นทำซ้ำ (Repetition) ด้วยน้ำหนักเบาก่อน ไม่ใช่ยกหนักจนหมดแรง เพื่อให้กล้ามเนื้อและข้อต่อปรับตัวก่อนเพิ่มน้ำหนัก
1.Squat สำหรับกล้ามเนื้อขาและสะโพก
ยืนแยกเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ ค่อย ๆ ย่อตัวลงเหมือนกำลังนั่งเก้าอี้ ให้เข่าไม่เลยปลายเท้า ลำตัวตรง ทำ 10–12 ครั้ง 3 เซต Squat เสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขา สะโพก และหน้าท้องพร้อมกัน สำหรับมือใหม่หรือผู้มีปัญหาเข่า ให้ใช้เก้าอี้รองด้านหลังเป็น Chair Squat ก่อน
2.Bench Press สำหรับกล้ามเนื้ออกและแขน
นอนหงายบนม้านั่ง จับบาร์เบลกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย ลดบาร์ลงมาที่หน้าอกแล้วดันขึ้น ทำ 8–12 ครั้ง 3 เซต Bench Press เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก หัวไหล่ และหลังแขน ผู้เริ่มต้นสามารถใช้ดัมเบลแทนบาร์เบลเพื่อความปลอดภัย หรือทำ Push-up บนพื้นแทนหากยังไม่มีอุปกรณ์
3.Deadlift สำหรับกล้ามเนื้อหลังและต้นขาด้านหลัง
ยืนหน้าบาร์เบล แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ก้มลงจับบาร์โดยให้หลังตรง ยกบาร์ขึ้นโดยใช้แรงจากขาและสะโพก ไม่งอหลัง ทำ 6–10 ครั้ง 3 เซต Deadlift เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง สะโพก และต้นขาด้านหลัง ผู้เริ่มต้นควรเริ่มจากน้ำหนักเบาที่สุดและให้ผู้เชี่ยวชาญดูฟอร์มก่อน เพราะท่านี้บาดเจ็บหลังได้ง่ายถ้าทำผิดวิธี
4.วิธีสร้างกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรงด้วย Lunge
ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า ย่อเข่าทั้งสองข้างเป็นมุม 90 องศา ลำตัวตั้งตรง แล้วดันตัวกลับ ทำสลับขา 10 ครั้งต่อข้าง 3 เซต Lunge ช่วยสร้างกล้ามเนื้อขาและสะโพกซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ที่สำคัญต่อการทรงตัวและป้องกันการล้มในผู้สูงวัย
5.Plank สำหรับแกนกลางลำตัว
นอนคว่ำ ใช้ข้อศอกและปลายเท้ายันพื้น ลำตัวเป็นเส้นตรงขนานพื้น ค้างไว้ 20–30 วินาที 3 รอบ Plank ช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังที่ช่วยป้องกันอาการปวดหลังในวัย 40+ และเป็นพื้นฐานของการทำท่าฝึกอื่นด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง
อาหารเสริมผู้สูงอายุ ควรเลือกเวย์โปรตีน HMB หรือ BCAA
HMB เป็นสารที่ร่างกายสร้างจากการย่อย Leucine งานวิจัยพบว่าช่วยลดการสลายกล้ามเนื้อในผู้สูงวัยและผู้ที่ต้องนอนพักรักษาตัวนาน ๆ ปริมาณที่งานวิจัยใช้คือ 3 กรัมต่อวัน ส่วน BCAA คือกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 3 ชนิด (Leucine, Isoleucine, Valine) ที่ช่วยลดการสลายโปรตีนระหว่างฝึก หากกินโปรตีนเพียงพอจากอาหารแล้ว BCAA ก็ไม่จำเป็นต้องเสริมเพิ่ม สำหรับมือใหม่วัย 40+ เน้น Whey Protein เป็นหลักก็พอ HMB และ BCAA เป็นตัวเลือกเสริมเมื่อมีความจำเป็นเฉพาะ
| ประเภท | จุดเด่น | เหมาะกับใคร |
| Whey Protein | โปรตีนสมบูรณ์ ดูดซึมเร็ว มี Leucine สูง | ผู้ที่กินโปรตีนจากอาหารไม่พอ ต้องการเสริมหลังฝึก |
| HMB | ลดการสลายกล้ามเนื้อในผู้สูงวัย | ผู้ฟื้นตัวจากการเจ็บป่วย กล้ามเนื้อลีบ วัย 60+ |
| BCAA | ลดการสลายโปรตีนระหว่างฝึก | คนกินมังสวิรัติเข้มข้น หรือฝึกตอนท้องว่าง |
เวย์โปรตีน เหมาะกับวัย 40+ ไหม
เวย์โปรตีนมี Leucine สูง ดูดซึมเร็ว และย่อยง่าย ไม่ทำให้ท้องอืดเหมือนนมสด จึงเหมาะกับผู้ทานที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไป ผู้สูงวัยที่กินอาหารได้น้อยลงหรือมีปัญหาเคี้ยวเนื้อสัตว์ สามารถใช้เวย์โปรตีนทดแทนได้ 1 ช้อนตักให้โปรตีน 20–25 กรัม ดื่มหลังออกกำลังกายหรือเป็นมื้อเสริม ผู้แพ้แลคโตสควรเลือก Whey Isolate หรือ Hydrolyzed ที่ผ่านการกำจัดแลคโตสแล้ว
ข้อควรระวังสำหรับผู้มีโรคประจำตัว
ผู้ป่วยเบาหวานกินโปรตีนสูงได้และมักช่วยควบคุมระดับน้ำตาล แต่ควรเลือกแหล่งโปรตีนที่ไม่มีน้ำตาลแฝง เช่น เนื้อสัตว์ไม่ผ่านการแปรรูป ผู้ป่วยความดันโลหิตสูงควรหลีกเลี่ยงโปรตีนแปรรูปที่มีโซเดียมสูง เช่น แฮม เบคอน ไส้กรอก
ผู้ป่วยโรคไตเรื้อรังต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มโปรตีน เพราะบางระยะของโรคไตต้องจำกัดโปรตีน บางระยะต้องเสริม การให้คำแนะนำที่ไม่ผ่านการตรวจร่างกายไม่สามารถระบุปริมาณที่ปลอดภัยได้ ผู้ป่วยเก๊าท์ควรหลีกเลี่ยงเนื้อแดงและเครื่องในที่มีพิวรีนสูง เลือกโปรตีนจากปลา ไข่ และโปรตีนจากพืชแทน
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อหลังอายุ 40
วิธีสร้างกล้ามเนื้อทำอย่างไร
ทำตามหลัก 3 ข้อพร้อมกัน คือออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Weight Training) 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์ เน้นท่าพื้นฐานอย่าง Squat, Bench Press, Deadlift กินโปรตีนให้ได้ 1.5–2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน กระจายเป็น 3–4 มื้อ และพักผ่อนให้เพียงพอ 7–8 ชั่วโมงต่อคืน
การสร้างกล้ามเนื้อ ควรกินไข่กี่ฟองต่อวัน
ผู้ใหญ่สุขภาพดีกินไข่ 2–3 ฟองต่อวันได้อย่างปลอดภัย ผู้ที่ต้องการโปรตีนสูงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อกินไข่ขาวเพิ่มได้อีก 3–5 ฟอง โดยไม่เพิ่มคอเลสเตอรอล ไข่ 1 ฟองให้โปรตีน 6–7 กรัม
HMB กับ BCAA ต่างกันอย่างไร
HMB เป็นสารที่ร่างกายสร้างจาก Leucine ลดการสลายกล้ามเนื้อในผู้สูงวัยและผู้ฟื้นตัวจากการเจ็บป่วย ส่วน BCAA คือกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 3 ชนิด ลดการสลายโปรตีนระหว่างฝึก
กล้ามเนื้อใช้เวลาสร้างกี่วัน
เห็นการเปลี่ยนแปลงเรื่องแรงและความกระชับใน 4–8 สัปดาห์ เห็นรูปร่างชัดเจนที่ 12 สัปดาห์ขึ้นไป ขึ้นอยู่กับวินัยในการฝึก ปริมาณโปรตีนที่ได้รับ และการพักผ่อน
ผู้สูงอายุ 40+ ต้องการโปรตีนวันละกี่กรัม
สำหรับการรักษามวลกล้ามเนื้อ ควรกินในปริมาณ 1.2 กรัม/กก./วัน สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อเพิ่ม 1.5–2.0 กรัม/กก./วัน สูงกว่าผู้ใหญ่ทั่วไปประมาณ 20% เพื่อชดเชยภาวะ Anabolic Resistance
Sarcopenia คืออะไร ป้องกันยังไง
Sarcopenia คือภาวะกล้ามเนื้อลีบและสูญเสียความแข็งแรงตามวัย เริ่มเกิดขึ้นหลังอายุ 30 ปี และชัดเจนหลัง 60 ปี อาการที่บ่งบอกได้แก่ มือไม่มีแรง เปิดขวดน้ำลำบาก เดินช้าลง ไม่มีแรงลุกจากเก้าอี้
ออกกำลังกายแบบไหนเหมาะกับการสร้างกล้ามเนื้อหลัง 40
Resistance Training หรือ Weight Training ที่ฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เน้นท่าพื้นฐาน Squat, Bench Press, Deadlift, Lunge, Plank โดยเริ่มจากน้ำหนักเบาแล้วค่อย ๆ เพิ่มตามลำดับ
ควรกินโปรตีนก่อนหรือหลังออกกำลังกาย
กินภายใน 1–2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายช่วยฟื้นฟูได้ดี
ผู้สูงอายุที่ไม่เคยออกกำลังกาย เริ่มต้นอย่างไร
เริ่มจากเดินเร็ว 20–30 นาทีต่อวัน 4–5 วันต่อสัปดาห์ จากนั้นเพิ่มท่าฝึกด้วยน้ำหนักตัว เช่น Chair Squat, Wall Push-up, Plank ก่อนเริ่มเล่นเวทจริง
ดื่มนมช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้จริงไหม
ได้ นม 1 แก้ว (240 มล.) ให้โปรตีน 8 กรัม ประกอบด้วย Whey และ Casein ที่ช่วยทั้งสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ พร้อมแคลเซียมและวิตามินดีที่ดีต่อกระดูก
