ผักผลไม้ 5 สี ประกอบไปด้วย สีเขียว (คะน้า บรอกโคลี ตำลึง ผักโขม) สีแดง (มะเขือเทศ แตงโม สตรอว์เบอร์รี่ พริกหวานแดง) สีส้ม-เหลือง (ฟักทอง แครอท มะม่วงสุก ส้ม) สีม่วง-น้ำเงิน (มะเขือม่วง บลูเบอร์รี่ องุ่นแดง กะหล่ำม่วง) และสีขาว-น้ำตาล (กระเทียม หัวหอม เห็ด กะหล่ำดอก) บทความนี้ได้รวบรวมทุกเรื่องที่เกี่ยวกับ ผักผลไม้ 5 สี แนะนำตัวอย่างผักผลไม้แต่ละสีพร้อมประโยชน์ และข้อควรรู้ในการเลือกรับประทาน
ผักผลไม้ 5 สี คืออะไร ทำไมควรกินให้ครบทุกสี
ผักผลไม้ 5 สีเป็นแนวคิดทางโภชนาการที่นักวิทยาศาสตร์ทั่วโลกแนะนำ โดยอิงจากการค้นพบว่าสีของพืชแต่ละสีมาจากสารพฤกษเคมี (Phytochemicals) ที่ต่างกัน และแต่ละกลุ่มสารให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่แตกต่างกัน การกินผักผลไม้สีเดียวจึงได้สารอาหารแบบเดียว ในขณะที่การกินครบ 5 สีให้สารพฤกษเคมีหลากหลายที่ทำงานเสริมกัน ป้องกันโรคได้ครอบคลุมและมีประสิทธิภาพสูงที่สุด
ผักผลไม้ 5 สี มีอะไรบ้าง
สีเขียว คลอโรฟิลล์ ลูทีน
ผักผลไม้สีเขียว ได้แก่ คะน้า ผักโขม ตำลึง ผักบุ้ง บรอกโคลี กะหล่ำปลีเขียว ผักกาดหอม ผักกวางตุ้ง คึ่นช่าย ใบยอ ใบบัวบก ผลไม้สีเขียว ได้แก่ ฝรั่ง องุ่นเขียว แอปเปิ้ลเขียว กีวี่ อะโวคาโด ส้มเขียวหวาน มะนาว เป็นกลุ่มที่หาได้ง่ายและกินได้ทุกวัน สารอาหารหลักคือคลอโรฟิลล์ที่ให้สีเขียว ลูทีนและซีแซนทีนที่บำรุงดวงตา อินโดล-3-คาร์บินอลและกลูโคซิโนเลตในผักวงศ์กะหล่ำที่ป้องกันมะเร็ง วิตามินเค โฟเลต แมกนีเซียม และเหล็ก
ประโยชน์ของผักผลไม้สีเขียว คือการช่วยบำรุงดวงตาและลดความเสี่ยงโรคต้อกระจกและจอประสาทตาเสื่อม (AMD) จากลูทีนและซีแซนทีน ลดการอักเสบในร่างกาย ป้องกันมะเร็งจากกลูโคซิโนเลต บำรุงระบบเลือดและการแข็งตัวของเลือดจากวิตามินเค ป้องกันโลหิตจางจากเหล็กและโฟเลต ดีต่อสุขภาพกระดูกจากแคลเซียมและแมกนีเซียม
สีแดง ไลโคปีน
ผักผลไม้สีแดง ได้แก่ มะเขือเทศ พริกหวานแดง พริกขี้หนูแดง บีทรูท หัวไชเท้าแดง สตรอว์เบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ ทับทิม แตงโม แอปเปิ้ลแดง องุ่นแดง เชอร์รี่ ลูกพรุน ลูกหม่อน ประโยชน์เด่นของสีแดง ให้สารไลโคปีน (Lycopene) ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระทรงพลัง
ประโยชน์ของผักผลไม้สีแดง คือการช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมาก ป้องกันโรคหัวใจจากการลดการอักเสบในผนังหลอดเลือด ลดการเกิดคราบไขมันในเส้นเลือด บำรุงผิวจากภายในและป้องกันความเสียหายจากแสง UV ลดความดันโลหิตจากโพแทสเซียม
สีส้ม/เหลือง เบต้าแคโรทีน
ผักผลไม้สีส้มและเหลือง ได้แก่ ฟักทอง แครอท พริกหวานเหลือง พริกหวานส้ม ข้าวโพดอ่อนเหลือง มันเทศสีส้ม มันเทศสีเหลือง มะละกอสุก มะม่วงสุก สับปะรด ส้ม ส้มโอ เลมอน กล้วย แคนตาลูป มะม่วงน้ำดอกไม้ ลูกพีช แอปริคอต อุดมด้วยกลุ่มคาโรทีนอยด์และเบต้าแคโรทีน ที่เป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอ อัลฟาแคโรทีน คริปโตแซนทิน ลูทีน เฮสเพอริดิน วิตามินซี และโฟเลต
ประโยชน์เด่นของผักผลไม้สีส้ม/เหลือง คือการช่วยบำรุงดวงตาและการมองเห็นในที่มืดจากเบต้าแคโรทีนที่เปลี่ยนเป็นวิตามินเอ บำรุงผิวพรรณและให้ผิวมีสีสันสวยงาม จากคาโรทีนอยด์ที่สะสมในผิว เสริมระบบภูมิคุ้มกันจากวิตามินซีและเอ ลดการอักเสบ ป้องกันมะเร็งบางชนิด ดูแลสุขภาพหัวใจจากโพแทสเซียมและฟลาโวนอยด์
สีม่วง/น้ำเงิน แอนโทไซยานิน
ผักผลไม้สีม่วงและน้ำเงิน ได้แก่ มะเขือม่วง กะหล่ำม่วง แครอทม่วง มันม่วง หอมแดง พริกหวานม่วง บลูเบอร์รี่ แบล็คเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ดำ องุ่นม่วง องุ่นแดง ลูกพรุน ลูกพีชดำ มะเดื่อ ลูกหว้า ผลหม่อน อุดมด้วยแอนโทไซยานินที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
ประโยชน์เด่นของผักผลไม้สีม่วง/น้ำเงิน คือช่วยลดการอักเสบเรื้อรังในร่างกาย ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด ลดความดันโลหิตและไขมันในเลือด ป้องกันมะเร็งบางชนิด บำรุงสายตาและการมองเห็นในที่แสงน้อย
สีขาว/น้ำตาล อัลลิซิน เควอซิทิน
ผักผลไม้สีขาวและน้ำตาล ได้แก่ กระเทียม หัวหอมขาว หัวหอมแดงไทย หอมใหญ่ ต้นหอม กระเทียมโทน กะหล่ำดอก เห็ดทุกชนิด (เห็ดหอม เห็ดหลินจือ เห็ดออริงจิ เห็ดนางฟ้า เห็ดเข็มทอง) มันฝรั่ง ข้าวโพดขาว มะม่วงดิบ ลำไย ลิ้นจี่ มังคุด สับปะรด ลูกแพร์ ขิง ขมิ้น ให้สารพิเศษหลายกลุ่ม เช่น อัลลิซินในกระเทียม อัลลิลซัลไฟด์ในหัวหอมและพืชวงศ์หัวหอม เควอซิทิน เบต้ากลูแคนในเห็ด เซเลเนียมและซัลเฟอร์
ประโยชน์เด่นของผักผลไม้สีขาว-น้ำตาล คือการช่วยลดความดันโลหิต ลดคอเลสเตอรอล LDL ต้านเชื้อแบคทีเรียและไวรัส ป้องกันมะเร็งบางชนิด ดีต่อระบบทางเดินอาหารและการขับถ่าย
ไฟโตนิวเทรียนท์ สารสำคัญในสีของพืช
ไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrients) เป็นสารประกอบทางเคมีที่พืชสร้างขึ้นเพื่อป้องกันตัวเองจากแสงแดด แมลง เชื้อโรค และสภาวะแวดล้อม สารเหล่านี้ทำให้พืชมีสี กลิ่น และรสชาติ ในมนุษย์ ไฟโตนิวเทรียนท์ไม่ใช่วิตามินหรือแร่ธาตุที่จำเป็นต่อชีวิต แต่มีประโยชน์ต่อการป้องกันโรคและส่งเสริมสุขภาพอย่างมีนัยสำคัญ ปัจจุบันมีการค้นพบไฟโตนิวเทรียนท์มากกว่า 25,000 ชนิดในพืชโดยไฟโตนิวเทรียนท์หลักๆ ในผักผลไม้ 5 สี ได้แก่ คาโรทีนอยด์ในสีส้ม เหลือง และเขียว
ข้อดีของการกินผักผลไม้ครบ 5 สี
ประโยชน์เฉพาะของการกินหลากสี คือเสริมระบบภูมิคุ้มกัน ต้านอนุมูลอิสระจากหลายแหล่ง ลดการอักเสบ ป้องกันโรคเรื้อรัง (หัวใจ เบาหวาน มะเร็ง สมองเสื่อม) บำรุงดวงตาและผิวพรรณ ส่งเสริมระบบย่อยและการขับถ่ายผ่านใยอาหาร ช่วยควบคุมน้ำหนัก การกินผักผลไม้สีเดียวกันซ้ำๆ ยังคงให้ประโยชน์ต่อร่างกายได้ แต่จะทำให้ขาดสารอาหารบางกลุ่มที่ต้องอาศัยผักผลไม้สีอื่นมาทดแทน โดยผลวิจัยพบว่า คนที่กินผักผลไม้ 5 สีทุกวัน สามารถลดความเสี่ยงโรคหัวใจลงได้ 20% และลดความเสี่ยงเสียชีวิตจากทุกสาเหตุลงได้ถึง 31%
ประโยชน์ของผักผลไม้ 5 สี ต่อสุขภาพ
เสริมภูมิคุ้มกันและต้านอนุมูลอิสระ
ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย 70-80% อยู่ในลำไส้ ผักผลไม้ 5 สีให้ใยอาหาร 25-35 กรัม/วันที่เป็นอาหารของแบคทีเรียดีในลำไส้ และให้วิตามินซี วิตามินเอ วิตามินอี วิตามินดี (จากเห็ด) สังกะสี เซเลเนียม โฟเลต ที่จำเป็นต่อการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน ในด้านการต้านอนุมูลอิสระ ผักผลไม้แต่ละสีให้สารต้านอนุมูลอิสระต่างกันที่ทำงานเสริมกัน ปกป้องเซลล์จากความเสียหายและชะลอความเสื่อมของเซลล์ การกินผักผลไม้ครบ 5 สีจึงให้การปกป้องที่ครอบคลุมกว่าการกินอาหารเสริมวิตามินตัวเดียว
ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง
ผลสรุปจาก Imperial College London ที่วิเคราะห์งานวิจัย 95 ฉบับใน 2 ล้านคน พบว่าทุกการเพิ่มผักผลไม้ 200 กรัม/วันลดความเสี่ยงโรคหัวใจ 8% โรคหลอดเลือดสมอง 16% มะเร็ง 3% และเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ 10% เบาหวานชนิดที่ 2 ลด 14% เมื่อกินผักผลไม้ 5 หน่วย/วัน สมองเสื่อมและอัลไซเมอร์ลดลงเมื่อกินผักใบเขียวและเบอร์รี่เป็นประจำ ผักผลไม้ 5 สียังช่วยลดการอักเสบเรื้อรังที่เป็นรากฐานของโรคเหล่านี้
ดูแลดวงตา ผิวพรรณ และระบบขับถ่าย
ดวงตา ลูทีนและซีแซนทีนในผักใบเขียวเข้ม เบต้าแคโรทีนในแครอทและฟักทอง วิตามินซีและอีในผลไม้ ลดความเสี่ยงต้อกระจกและจอประสาทตาเสื่อม (AMD) ในผู้สูงอายุ ผิวพรรณ คาโรทีนอยด์สะสมในผิวให้สีสันสวยงาม วิตามินซีช่วยสร้างคอลลาเจน วิตามินเอช่วยซ่อมแซมเซลล์ผิว แอนโทไซยานินและโพลีฟีนอลปกป้องผิวจากความเสียหายของ UV ระบบขับถ่าย ใยอาหาร 25-35 กรัม/วันจากผักผลไม้ช่วยให้ระบบย่อยและขับถ่ายทำงานสม่ำเสมอ ลดอาการท้องผูก ลำไส้แปรปรวน ป้องกันริดสีดวงทวารและมะเร็งลำไส้ใหญ่ น้ำในผักผลไม้ยังช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นในร่างกาย
FAQ คำถามที่พบบ่อย เกี่ยวกับผักผลไม้ 5 สี
ผักผลไม้ 5 สี มีสีอะไรบ้าง
- สีเขียว (คะน้า บรอกโคลี ตำลึง ผักโขม)
- สีแดง (มะเขือเทศ แตงโม สตรอว์เบอร์รี่ พริกหวานแดง)
- สีส้ม/เหลือง (ฟักทอง แครอท มะม่วงสุก ส้ม)
- สีม่วง/น้ำเงิน (มะเขือม่วง บลูเบอร์รี่ องุ่นแดง กะหล่ำม่วง)
- สีขาว/น้ำตาล (กระเทียม หัวหอม เห็ด กะหล่ำดอก)
ผักผลไม้แต่ละสี มีประโยชน์อย่างไรต่อร่างกาย
- เขียว: บำรุงดวงตา ลดอักเสบ ป้องกันมะเร็ง บำรุงระบบเลือด
- แดง: บำรุงหัวใจ ป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมาก บำรุงผิว ลดความดัน
- ส้ม/เหลือง: บำรุงดวงตา ผิวสวย เสริมภูมิคุ้มกัน ป้องกันมะเร็ง
- ม่วง/น้ำเงิน: ต้านอนุมูลอิสระสูงสุด บำรุงสมอง ลดสมองเสื่อม ป้องกันโรคหัวใจ
- ขาว/น้ำตาล: ลดความดัน ลดคอเลสเตอรอล ต้านเชื้อ เสริมภูมิคุ้มกัน
ไฟโตนิวเทรียนท์คืออะไร เกี่ยวข้องกับสีของพืชอย่างไร
ไฟโตนิวเทรียนท์ เป็นสารประกอบทางเคมีที่พืชสร้างขึ้นเพื่อป้องกันตัวเอง ทำให้พืชมีสี กลิ่น และรสชาติ ในมนุษย์ ไฟโตนิวเทรียนท์ไม่ใช่วิตามินหรือแร่ธาตุที่จำเป็นต่อชีวิต แต่มีประโยชน์ต่อการป้องกันโรคและส่งเสริมสุขภาพ ปัจจุบันค้นพบมากกว่า 25,000 ชนิด
ผักผลไม่ ต้องกินครบทั้ง 5 สีทุกวันไหม
ไม่จำเป็นต้องครบทุกวัน แต่ควรครบใน 1 สัปดาห์ และพยายามทานให้ในแต่ละวัน อย่างน้อย 3 สี เลี่ยงการกินสีเดียวซ้ำๆ ทุกวัน เพราะขาดสารอาหารบางกลุ่ม การกระจายให้หลากสีในแต่ละมื้อง่ายกว่าและให้ประโยชน์ครบถ้วน
กินผักผลไม้ 5 สี ช่วยลดน้ำหนักได้ไหม
ได้ ผักผลไม้พลังงานต่ำ (20-60 kcal/100 กรัม) ใยอาหารสูงทำให้อิ่มนาน น้ำในผักผลไม้เพิ่มปริมาณอาหารโดยไม่เพิ่มแคลอรี การแทนคาร์โบไฮเดรตและของหวานด้วยผักผลไม้ ช่วยลดแคลอรีรวมและน้ำตาลในเลือดได้
กินผักผลไม้แช่แข็งได้คุณค่าเท่าของสดไหม
กระบวนการแช่แข็งทันทีหลังเก็บเกี่ยวรักษาวิตามินไว้ได้ดี ในขณะที่ผักผลไม้สดในซูเปอร์อาจถูกเก็บนานหลายวันก่อนกิน ทำให้วิตามินบางส่วนหายไป ผักผลไม้แช่แข็งเป็นทางเลือกที่สะดวก ราคาประหยัด และให้สารอาหารดี ควรเลือกแบบไม่เติมน้ำตาล โซเดียม หรือสารกันบูด
ทำอย่างไรให้เด็กยอมกินผักผลไม้ครบ 5 สี
เริ่มให้เด็ก ลองทานผักผลไม้ตั้งแต่อายุ 6 เดือน ทดลองหลายครั้ง (8-15 ครั้ง) ก่อนเด็กยอมทาน ปรุงให้สวย ตัดเป็นรูปดาวหรือหัวใจ ใช้สีสันสะดุดตา ผสมในเมนูที่เด็กชอบ (พิซซ่า สปาเก็ตตี ขนม) ให้เด็กมีส่วนร่วม (ปลูก ซื้อ ล้าง หั่น ปรุง) ใช้ตัวอย่างที่ดี เช่น พ่อแม่กินให้ดู ไม่บังคับ ไม่ใช้ของหวานเป็นรางวัล ใช้คำพูดเชิงบวก
ผักผลไม้ 5 สีช่วยต้านการอักเสบและชะลอวัยได้จริงไหม
จริง ทุกสีให้สารต้านอนุมูลอิสระและสารต้านการอักเสบหลายกลุ่ม โพลีฟีนอลและฟลาโวนอยด์ในสีม่วง-น้ำเงิน ไลโคปีนในสีแดง คาโรทีนอยด์ในสีส้ม-เหลือง คลอโรฟิลล์และซัลโฟราเฟนในสีเขียว อัลลิซินในสีขาว ทำงานร่วมกันลดการอักเสบเรื้อรังที่เป็นต้นเหตุของการชราและโรคเรื้อรัง
ผักผลไม้ มีวิธีเก็บอย่างไรให้คงคุณค่าทางอาหาร
ผักใบเขียว สามารถห่อกระดาษทิชชู เก็บในตู้เย็นช่องผัก ทานใน 3-5 วัน, แครอท หัวไชเท้า ตัดใบออก ในถุงพลาสติก 2-3 สัปดาห์, มะเขือเทศ เก็บในอุณหภูมิห้องจนสุกแล้วเข้าตู้เย็น, กล้วย เก็บในอุณหภูมิห้องด้วยการแยกหวี, เบอร์รี่ เก็บในกระดาษทิชชู 2-5 วัน ไม่ล้างจนกว่าจะกิน
