แพลนต์เบส (Plant Based) หลายคนอาจไม่เคยรู้จักหรือไม่รู้มาก่อนว่าสิ่งนี้คืออะไร แต่สำหรับผู้ที่อยู่ในวงการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคงคุ้นเคยกันดี ก่อนอื่นนั้นต้องอธิบายก่อนว่าเมื่อเราพูดถึงอาหารเพื่อสุขภาพ แน่นอนว่าจะต้องเป็นการลดเนื้อ เพิ่มผักหรือผลไม้ให้มากขึ้น อย่างไรก็ดี เมนูที่มักจะเป็นเมนูเบื้องต้นของวิถีการรับประทานอาหารเช่นนี้ ก็มักจะหนีไม่พ้น ผัก ผลไม้ เนื้อเทียม นม และโยเกิร์ต เป็นต้น ดังนั้นเราจะมาดูกันว่าอาหารต่างๆ ที่ได้กล่าวมานั้นเมื่อเป็นเมนูของ Plant Based จะต่างจากแบบอื่นอย่างไร
“Plant Based” คืออะไร ทำไมจึงเป็นเทรนด์สุขภาพที่กำลังมาแรง?
จากที่ได้กล่าวไปข้างต้นว่าวิถีการรับประทานอาหารแบบ Plant Based เป็นอีกหนึ่งวิธีที่อยู่ในเทรนด์การกินเพื่อสุขภาพและมีแนวทางการรับประทานที่ลดเนื้อ เพิ่มผัก ผลไม้ ที่คล้ายๆ กับการทานวีแกนอยู่ ซึ่งอาจทำให้หลายคนสับสนเนื่องจากวิธีการกินอาหารเพื่อสุขภาพนั้นแบ่งออกได้หลายวิธีมากๆ ดังนั้นในบทความนี้เราจะมาทำความรู้จักกับวิธีการกินในรูปแบบนี้ให้มากขึ้น พร้อมกับมาดูกันว่าอาหารที่เราสามารถรับประทานได้จากการกินวิธีนี้มีอะไรบ้าง
Plant Based VS Vegan
การกิน แพลนต์เบสคือ รูปแบบการกินที่เน้นพืชเป็นหลัก ไม่ว่าจะเป็นผัก ผลไม้ ถั่ว เมล็ดพืช น้ำมัน ธัญพืชไม่ขัดสี ดูแล้วไม่ต่างกับวีแกน แต่การกินในรูปแบบนี้ก็ไม่ได้หมายความว่าเราจะต้องเป็นวีแกนเสมอไป เพราะหัวใจสำคัญของ Plant Based นั้นอยู่ที่การเลือกกินอาหารที่มีสัดส่วนของพืชผักมากกว่าเนื้อสัตว์ มุ่งไปที่อาหารไขมันต่ำ เส้นใยสูง อาหารจากพืช เน้นประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าหลักจริยธรรม
ดังนั้น การกินแบบ Plant Based จึงมีความหลากหลายพอสมควร ด้วยหลักการพื้นฐานที่สามารถยืดหยุ่นได้ตามใจผู้กิน ดังนั้น การแปะป้ายว่า “Plant-Based” จึงออกมาได้ทั้งในรูปแบบของอาหารที่จากพืชทั้งหมด หรืออาจจะเป็นอาหารจากพืชเป็นส่วนใหญ่ พร้อมกับกินเนื้อสัตว์เล็กๆ น้อยๆ ควบคู่ไปด้วยก็ได้ ในอีกแง่หนึ่งนั้นยังหมายถึง อาหารจากพืชที่ไม่ผ่านการแปรรูปหรืออาหารที่แปรรูปน้อยที่สุดได้เช่นกัน
กิน Plant Based ดีอย่างไร
การกินแบบ Plant Based คือจะเน้นกินพืชผัก ผลไม้ หรืออาหารที่ทำมาจากพืช 100% ซึ่งแน่นอนว่าการอาหารจำพวกนี้มีสารอาหารครบครันซึ่งดีมีประโยชน์ต่อร่างกายของเรามาก ๆ ไม่ว่าจะเป็น โปรตีนช่วยซ่อมแซมและเสริมสร้างส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ไฟเบอร์ช่วยในการขับถ่ายและลดการดูดซึมทำให้อิ่มนาน วิตามินบีช่วยบำรุงร่างกายและระบบประสาท ธาตุเหล็กช่วยเสริมภูมิต้านทาน นอกจากนี้ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง ระบบเผาผลาญดีขึ้น ค่า BMI ลดลง และชะลอกระบวนการเสื่อมและการชราของร่างกายได้
อยากกิน Plant Based เริ่มต้นยังไงดี?
การเริ่มต้นไม่ยาก เริ่มต้นด้วยการ “กินผักเยอะๆ” ไว้ก่อน ในสัดส่วนครึ่งหนึ่งของแต่ละมื้อ ลดปริมาณเนื้อสัตว์ลงให้เป็นเพียงตัวเพิ่มรสชาติเท่านั้น (หรือจะไม่ใส่เนื้อสัตว์เลยก็ได้) เลือกธัญพืชเป็นอาหารเช้า กินกัวกาโมเล ซัลซา หรือฮุมมุสเป็นของว่าง และกินผลไม้เป็นของหวานตบท้าย หนึ่งในตำรับอาหารที่เข้ากับการกินแพลนต์เบสมากที่สุดคืออาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งมีรากฐานมาจากพืชเป็นหลัก และมักเสริมด้วยปลา สัตว์ปีก ไข่ ชีส และโยเกิร์ตเป็นส่วนใหญ่ หากใครที่อยากกินผักเยอะ ๆ แต่มีปัญหาเรื่องความสม่ำเสมอ แพลนต์เบสจึงเป็นอีกทางเลือกที่เหมาะสม
อาหารแพลนต์เบส
หากจะอธิบายถึงลักษณะของอาหารประเภทนี้ก็อาจกล่าวได้ว่า เป็นอาหารที่ถูกพัฒนาขึ้น โดยมีส่วนประกอบจากพืช 100% แต่ให้โปรตีนสูง มีปริมาณแคลอรีที่ต่ำกว่าการทานเนื้อสัตว์ทั่วไป มีรสชาติที่คล้ายกับเนื้อสัตว์ ทำให้อาหารแพลนต์เบสเป็นอีกทางเลือกใหม่ ให้ผู้ที่ต้องการลดปริมาณการบริโภคเนื้อสัตว์ และดูแลสุขภาพในระยะยาว
อาหารแพลนต์เบส คือ
การกินอาหารแพลนต์เบส เป็นการกินที่โฟกัสหลักๆ ไปที่พืช ซึ่งไม่ใช่แค่ผลไม้ หรือผักเพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงถั่วทุกชนิด เมล็ดพันธ์ุ น้ำมัน ธัญพืช โดยการกินลักษณะนี้ไม่ใช่การกินมังสวิรัติ ที่ไม่กินอาหารจำพวกเนื้อหรือผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมเลย แต่เป็น การกินอาหารที่สัดส่วนเป็นพืชมากกว่าอาหารประเภทอื่น
อาหารแพลนต์เบส มีอะไรบ้าง
- ไข่จากพืช (Plant-Based Egg)
- ผลิตภัณฑ์นมจากพืช (Plant-Based Dairy) เช่น นมอัลมอนด์ นมเฮเซลนัต นมถั่วเหลือง
- น้ำสลัดจากพืช (Plant-Based Dressing)
- เครื่องปรุงรสจากพืช (Plant-Based Seasoning)
นมและโยเกิร์ต แบบ Plant Based
นมจากพืช
นมจากพืช ก็คือนมชนิดหนึ่งที่ถูกสกัดมาจากพืชและธัญพืช มีสารอาหารที่ดีต่อร่างกาย แต่ไม่มีส่วนผสมของนมสัตว์เจือปน เหมาะกับคนที่ทานมังสวิรัติ หรือคนที่แพ้นมวัว ซึ่งนมพืชก็จะมีแตกต่างกันออกไปหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็น นมอัลมอนด์ นมถั่วเหลือง นมแมคคาเดเมีย นมเฮเซลนัท นมวอลนัท นมงาดำ นมพิสตาชิโอ นมข้าวโพด หรือนมมะพร้าว เป็นต้น
นมจากธัญพืช
เป็นนมทางเลือกที่เหมาะสำหรับใครที่กำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนักเพราะนอกจากจะให้คุณประโยชน์กับร่างกายแล้วยังไม่ทำให้อ้วนอีกด้วย นมธัญพืชมักจะสกัดจาก milk ถั่วเหลือง แมคคาเดเมีย เฮเซลนัท วอลนัท งาดำ พิสตาชิโอ และข้าวโพด เป็นต้น
โยเกิร์ตจากพืช
โยเกิร์ตจากพืชเป็นทางเลือกเพื่อทดแทนการทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์ หรือผลิตภัณฑ์นม ปราศจากแลกโตส และกลูเตน ไม่มีคอเลสเตอรอล เป็นไขมันดี มีส่วนช่วยในการรักษาสมดุลของปริมาณไขมันในเลือด มีสารกลุ่มไอโซฟลาโวน (Isoflavones) ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ย่อยง่าย และมีใยอาหารสูง ที่ช่วยในการขับถ่าย ต้าน*อนุมูลอิสระ ช่วยชะลอวัย โดยมักทำมาจากถั่วเหลือง อัลมอนด์ ข้าวโอ๊ต เป็นต้น
เมนู แพลนต์เบส ที่น่าสนใจ มีเมนูอะไรบ้าง?
จากที่กล่าวไปว่า เนื่องจากในปัจจุบันเทรนด์การรับประทานแพลนต์เบสกำลังมาแรง เพราะผู้บริโภคในปัจจุบันมีพฤติกรรมท่ต้องการรักษาสุขภาพในระยะยาวและลดการทารุณกรรัตว์ในเวลาเดียวกัน ดังนั้นจึงทำให้มีกลุ่มผู้ผลิตที่ผลิตอาหารจากพืชมาทดแทนการกินโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ให้รสชาติคล้ายเนื้อสัตว์ ออกมามากขึ้น ดังนั้นเมนูที่สามารถทำได้โดยการนำวัตุดิบดังกล่าวมาประยุกต์ด้วย เช่น
- สลัดลาบทอด / สลัดลาดน้ำโยเกิร์ต
- คะน้าฮ่องกงหมูกรอบ
- หมูสับผัดหนำเลี๊ยบ
- เบอร์เกอร์
โดยผู้อ่านจะเห็นได้ว่าเมนูต่างๆ ที่กล่าวมาจะมีทั้งผักและเนื้อเป็นส่วนประกอบ อย่างไรก็นี้หากผู้ใดที่กำลังสนใจอยากลองทานอาหารแพลนต์เบสก็สามารถนำเมนูดังกล่าวไปประยุกต์กับโปรตีนทดแทนจากพืชได้เพื่อเพิ่มความอร่อยและคุณค่าทางอาหารมากขึ้น
สำหรับท่านที่อ่านมาถึงตรงนี้และสนใจผลิตภัณฑ์นมจากแพลนต์เบสสามารถที่จะสั่งซื้อกับทางเราได้ เราได้รับมาตรฐาน USDA เป็นเจ้าเดียวที่ได้รับในภูมิภาคเอเชียแปซิฟิค
ส่งท้ายบทความให้ผู้อ่านที่สนใจเรื่องการทานอาหาร Plant Based ที่กำลังมองหาว่า นม-โยเกิร์ตจากพืชซื้อที่ไหนได้บ้าง สำหรับในปัจจุบัน ผู้บริโภคสามารถหาซื้อ นม-โยเกิร์ตจากพืชได้ตามร้านค้าหรือตามท้องตลาดทั่วไป เพราะจากที่กล่าวไปข้างต้นว่าอาหารหรือผลิตภัณฑ์ใดๆ แบบ Plant Based นั้นเริ่มเป็นที่รู้จักเพราะมาจากเทรนด์การดูแลสุขภาพ นั่นจึงเป็นเหตุผลที่ว่าทำไมนม-โยเกิร์ตจากพืชจึงเป็นที่นิยมและเริ่มวางขายตามท้องตลาดทั่วไปนั่นเอง
และในฐานะที่ Butterfly Organic เป็นแบรนด์ที่ได้มาตรฐานและผ่านการรับรองความออร์แกนิคระดับสากลจาก USDA องค์กรที่รับรองอาหารและผลิตภัณฑ์ออร์แกนิคของสหรัฐอเมริกาแบรนด์แรกและแบรนด์เดียวในประเทศไทย จึงอยากขอแนะนำ นมและโยเกิร์ต ของเราให้ผู้บริโภคได้พิจารณา เพราะเราคัดสรรจากธรรมชาติอย่างแท้จริงและอยากจะมอบสิ่งดีๆ ให้กับผู้บริโภคโดยเฉพาะผู้ที่กำลังทานแพลนต์เบส
ท้ายที่สุด Butterfly Organic ขอให้กำลังใจผู้ที่กำลังจะทานอาหารเพื่อสุขภาพของตนเองมากขึ้น ว่าแม้การเริ่มต้นจะยาก แต่เราเชื่อว่าทุกคนจะสามารถทำได้แน่นอน
FAQ
วิธีการกินอาหารแพลนต์เบสนั้นทำได้ไม่ยาก สามารถแบ่งเป็นขั้นตอนให้เห็นได้ง่ายๆ ดังนี้
กินผักมากขึ้น และอย่าลืมกินให้หลากหลายสี
เปลี่ยนวิธีการคิดเกี่ยวกับเนื้อ กินน้อยลง มองให้เป็นของตกแต่งจาน
เลือกกินไขมันดี เช่น นำ้มันมะกอก ถั่ว เนยถั่ว เมล็ดพันธุ์ และอโวคาโด
ทำอาหารมังสวิรัติอย่างน้อย 1 ครั้ง/สัปดาห์
กินธัญพืชเต็มเมล็ดในอาหารเช้า เช่น โอ๊ตมีล ควินัว
กินผักสีเขียวให้หลากหลาย
ทำมื้ออาหารให้เป็นสลัดเป็นส่วนประกอบ
กินผลไม้เป็นของหวาน
เนื่องจาก วิธีการกินแบบ Plant Based นั้นเป็นรูปแบบการกินที่เน้นผักและผลไม้ มันจึงช่วยเรื่องการลดน้ำหนักนั่นเอง ซึ่งก็มีหลากหลายวิธี ไม่ว่าจะเป็น Paleo Diet การกินเพื่อสุขภาพเน้นอาหารจากธรรมชาติไม่ผ่านการแปรรูป, Ketogenic Diet คือการกินที่เน้นไขมันสูง โปรตีน และลดคาร์โบไฮเดรตให้เหลือในปริมาณน้อยที่สุด และ Intermittent Fasting หรือ IF การกินเพื่อลดน้ำหนักที่กำลังนิยม เพราะเริ่มต้นง่ายๆ โดยควบคุมแคลอรีและจำกัดเวลาในการกิน คือ กิน 8 ชั่วโมง และงดมื้ออาหาร 16 ชั่วโมง แต่ถ้ามองในระยะยาวการเลือกกินแบบแพลนต์เบสจะใช้ได้ดีกว่า
