นอนไม่หลับทำไงดี กินโยเกิร์ตช่วยได้ไหม กินยังไงให้นอนหลับง่าย?

นอนไม่หลับทำไงดี เป็นคำถามที่หลาย ๆ คนพยายามหาคำตอบกันมานาน ซึ่งต้องบอกก่อนว่าปัญหาการนอนไม่หลับส่งผลต่อคนไทยกว่า 19 ล้านคน และจากสวนดุสิตโพล มหาวิทยาลัยสวนดุสิต พบผลสำรวจกว่า 53.39% ที่คนไทยสนใจในเรื่องการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ แสดงให้เห็นว่าในสังคมไทยเรากำลังเผชิญกับปัญหานี้และพยายามแก้ไขกับปัญหาการนอนของตัวเองโดยที่ไม่ต้องการพึ่งยา

อย่างไรก็ตาม หากผู้ป่วยเลือกวิธีรักษาโดยการไม่พึ่งยาแล้วล่ะก็ สิ่งที่จะสามารถช่วยให้นอนหลับได้ง่ายตามวิธีธรรมชาตินั่นก็คือ อาหาร ต่าง ๆ ที่รับประทานในแต่ละวันนั่นเอง ซึ่งหนึ่งในอาหารที่หลาย ๆ คนไม่คาดคิดว่าสามารถช่วยลดปัญหานอนไม่หลับได้นั่นก็คือ “โยเกิร์ต” นั่นเอง

ซึ่งในโยเกิร์ตนอกจากจะมีโพรไบโอติก จุลินทรีย์ตัวดีที่ช่วยในเรื่องของการขับถ่ายและปรับสมดุลลำไส้ให้ทำงานได้ดีขึ้นแล้ว มันยังมีกรดอะมิโนอย่าง “ทริปโตเฟน” ที่ช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้นด้วยนั่นเอง ดังนั้น ในบทความนี้ Butterfly Organic จึงจะมานำเสนอข้อมูลเกี่ยวกับหลักการทำงานของโยเกิร์ตที่มีผลต่อโรคนอนไม่หลับว่ามีกระบวนการอย่างไร และได้ผลจริงหรือไม่

แต่ก่อนอื่นเรามาทำความรู้จักกับ “โรคนอนไม่หลับ” กันก่อนว่าคืออะไร เกิดจากอะไร และถ้าหากไม่อยากกินยาต้องเลือกกินอาหารประเภทไหนบ้าง?

โรคนอนไม่หลับ คืออะไร เกิดจากอะไร และมีอาการอย่างไรบ้าง?

โรคนอนไม่หลับ หรือ Insomnia คือภาวะที่ผู้ป่วยมีอาการนอนไม่หลับ หรือหลับไม่สนิท นอนหลับยาก ใช้เวลานอนนานกว่า 20 นาทีถึงจะหลับได้

โรคนี้สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกเพศ ทุกวัย แต่มักพบมากในผู้หญิงและคนชรา ซึ่งโรคนอนไม่หลับนี้อาจส่งผลให้เกิดการสูญเสียสมรรถภาพในการทำงาน อ่อนเพลีย ขาดสมาธิ

นอกจากนี้อาจส่งผลให้เกิดปัญหาด้านความทรงจำ (Memory Problems) ภาวะซึมเศร้า (Depression) อารมณ์ฉุนเฉียวง่าย (Irritability) ภูมิคุ้มกันต่ำ อีกทั้งเป็นปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจอีกด้วย

นอนไม่หลับ สาเหตุมาจากอะไรบ้าง?

อาจเกิดได้จากหลายปัจจัย ตั้งแต่ปัจจัยทางด้านร่างกาย จิตใจ สภาพแวดล้อมและอุปนิสัยการนอน (Sleep hygiene) เช่น

– ปัจจัยทางด้านร่างกาย อาจมีความผิดปกติระหว่างการนอน เช่น มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep apnea) หรือมีปัญหาจากอาการอื่น เช่น อาการเจ็บป่วย มีไข้ โรคกรดไหลย้อน บางคนอาจมีระบบประสาทที่ตื่นตัวมากกว่าปกติจึงทำให้หลับยาก

– ปัจจัยทางด้านจิตใจ อาจเกิดจากความเครียด ความวิตกกังวล โรคซึมเศร้า โรคไบโพล่าร์

– ปัจจัยทางด้านสิ่งแวดล้อม ซึ่งเกิดจากการมีเสียงรบกวน หรือมีแสงไฟรบกวน

– อุปนิสัยการนอนที่ไม่ถูกสุขลักษณะ โดยการทำกิจกรรมต่าง ๆ ที่ส่งผลให้นอนไม่หลับ เช่น การเล่นเกม การเล่นโทรศัพท์มือถือก่อนนอน การดื่มเครื่องดื่มที่มีสารกระตุ้นคาเฟอีน เป็นต้น

โรคนอนไม่หลับ อาการเป็นอย่างไร

แม้จะเรียกกันว่าโรคนอนไม่หลับ แต่ภาวะอาการของโรคนี้สามารถแสดงออกมาได้หลายแบบ เช่น

1. อ่อนเพลีย

2. ไม่สามารถมีสมาธิกับการทำงาน ความจำเปลี่ยนแปลง

3. ความสามารถในการทำงานลดลง

4. อารมณ์หงุดหงิดกระสับกระส่าย

5. ง่วงนอนเวลากลางวัน

6. ขาดพลังในการใช้ชีวิต อ่อนเพลีย

7. กังวลเกี่ยวกับปัญหาการนอนที่เกิดขึ้น

แก้อาการนอนไม่หลับ ธรรมชาติ ต้องใช้วิธีไหน?

จากที่ได้กล่าวไปเบื้องต้น ว่าเป็นเรื่องธรรมดาที่ผู้ป่วยหลาย ๆ คนอยากจะหายขาดจากอาการนี้โดยไม่พึ่งยา เพราะการกินยาอาจเป็นการรักษาแค่ปลายเหตุและอาจกระตุ้นให้อาการเรื้อรังกว่าเดิม ดังนั้นโรคนอนไม่หลับ แก้ยังไง สามารถแก้ไขได้ด้วยวิธีทางธรรมชาติคือ การปรับพฤติกรรมการนอนและการเลือกกินอาหารที่ช่วยให้ร่างกายสามารถปรับตัวให้หลับง่ายขึ้น

นอนไม่หลับ กินอะไรดี อาหารประเภทไหนช่วยให้นอนหลับง่าย

สำหรับโรคนอนหลับยากนั้น หลาย ๆ คนอาจไม่ทราบว่าเราไม่จำเป็นต้องรับประทานยาเพื่อให้นอนหลับเสมอไป เพราะการปรับพฤติกรรมในการรับประทานอาหารบางอย่างก็สามารถช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้นได้เช่นเดียวกัน ซึ่งอาหารดังกล่าว สามารถยกตัวอย่างได้ เช่น…

ปลาแซลมอนหรือปลาทูน่า

เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดีและกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีการศึกษาค้นพบว่ามีส่วนช่วยในการควบคุมการทำงานของสารเซโรโทนินที่เกี่ยวข้องกับสมดุลการนอน และพบว่าในกลุ่มคนที่กินปลาสามารถนอนหลับได้ง่ายขึ้น ดังนั้นกินเมนูจากปลาอย่างน้อยอาทิตย์ละ 2 ครั้ง ช่วยให้สุขภาพหัวใจแข็งแรง และเพิ่มคุณภาพการนอนหลับที่ดียิ่งขึ้น บรรเทาอาการนอนหลับยากหรือนอนไม่หลับได้

อัลมอนด์

เป็นถั่วเปลือกแข็งที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม ที่มีการศึกษาพบแล้วว่าสามารถช่วยปรับสมดุลการนอนและการสร้างฮอร์โมนเมลาโทนินได้ดียิ่งขึ้น และอัลมอนด์เองก็เป็นแหล่งของสารทริปโตเฟนที่จะถูกเปลี่ยนเป็นสารเซโรโทรนินและนำไปสร้างเป็นฮอร์โมนเมลาโทนินในที่สุด โดยอาจจะเลือกกินอัลมอนด์เป็นของว่างง่าย ๆ ในปริมาณ 1 กำมือก็จะช่วยให้เรานอนหลับได้ดีขึ้นแล้ว

น้ำผึ้ง

น้ำผึ้งมีสารฟลาโวนอยด์ที่มีส่วนช่วยลดความเครียดและปรับสภาวะอารมณ์ให้ดีขึ้น จึงอาจช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นได้ แต่ทั้งนี้จากการศึกษาในปัจจุบันยังไม่มีผลที่ชัดเจนว่าการดื่มน้ำผึ้งก่อนนอน จะช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นได้จริงในคนที่สุขภาพแข็งแรง แต่ก็มีการศึกษาพบว่าหากดื่มน้ำที่มีส่วนผสมของน้ำผึ้งในกลุ่มคนที่เป็นโรคหัวใจสามารถช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น แต่ในหนึ่งวันเราก็ไม่ควรกินน้ำผึ้งเกินกว่า 2 ช้อนโต๊ะ เมื่อรวมกับปริมาณน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมที่บริโภคในชีวิตประจำวัน

ข้าวโอ๊ต

ถือเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตที่ดีซึ่งจากการศึกษาพบว่าการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตก่อนเวลานอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง มีส่วนช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น อีกทั้งข้าวโอ๊ตก็เป็นแหล่งของเมลาทานินที่จะช่วยให้การนอนดีขึ้น อาจเลือกกินข้าวโอ๊ตแบบแท่ง โดยห่างจากเวลานอนประมาณ 4 ชั่วโมง จึงช่วยลดอาการนอนไม่หลับ ให้นอนหลับสบาย หลับลึก ยาวนานต่อเนื่อง

ผลไม้

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง กล้วย กีวี จะมีสาระสำคัญต่อการนอนอย่างโพแทสเซียม ทริปโตเฟน และเซโรโทนิน ที่จะเป็นสารตั้งต้นในการสร้างฮอร์โมนเมลาโทนิน โดยจากการศึกษาพบว่าการกินผลไม้อย่างกีวี 2 ผลก่อนนอน 1 ชั่วโมงจะช่วยให้นอนหลับง่าย ผ่อนคลายยิ่งขึ้น

ผลิตภัณฑ์จากนม

นมและผลิตภัณฑ์จากนม ไม่ว่าจะเป็น โยเกิร์ต เนย และชีสนั้น มีสารทริปโตเฟน เป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่ร่างกายของเรานำไปสร้างเป็นสารเซโรโทนิน ซึ่งสารสื่อประสาทชนิดนี้ที่ส่งผลต่อการทำงานของสมอง ทำให้นอนหลับสบายขึ้น นอกจากนี้ โปรตีนในนมก็มีส่วนช่วยทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายอีกด้วย

นอกจากการกินอาหารที่มีสารที่ช่วยเสริมประสิทธิภาพการนอน ให้หลับง่าย หลับสบาย ห่างไกลจากปัญหานอนไม่หลับหลับแล้ว เรายังควรปรับพฤติกรรมการเข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาโดยควรพักผ่อนให้ได้อย่างน้อย 6 – 8 ชั่วโมง เพราะประโยชน์ของการนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ จะช่วยให้ร่างกายของเราทำงานได้เป็นปกติและได้รับการเติมพลังอย่างเต็มที่พร้อมในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในทุกวันอีก และควรเว้นระยะห่างระหว่างการกินอาหารก่อนเวลาเข้านอนด้วย ที่สำคัญเราควรการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ทำจิตใจให้แจ่มใส ผ่อนคลาย

กินโยเกิร์ตก่อนนอนทุกวันช่วยให้หลับง่ายขึ้นจริงมั้ย ทำไมจึงเป็นเช่นนั้น

หลายคนสงสัยว่ากินโยเกิร์ตตอนไหนดี ทำไมกินโยเกิร์ตก่อนนอนทุกวันช่วยให้หลับง่าย นั่นเป็นเพราะในโยเกิร์ตมีส่วนประกอบของนม ซึ่งในนมดังกล่าวมีทริปโตเฟน (Tryptophan) หรือ กรดอะมิโนที่จัดอยู่ในกลุ่มกรดอะมิโนจำเป็น ซึ่งสำคัญอย่างมากตรงที่ร่างกายเราไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ ต้องได้รับจากสารอาหารอื่นเท่านั้น และมีคุณสมบัติที่ช่วยให้เราผ่อนคลายและทำให้นอนหลับได้ดี 

เพราะทริปโตเฟนนั้นเป็นสารตั้งต้นให้แก่เมลาโทนิน ฮอร์โมนแห่งการนอนหลับ และยังเป็นสารตั้งต้นให้กับเซโรโทนิน ฮอร์โมนแห่งความสุข ที่ช่วยควบคุมอารมณ์ ความรู้สึก ความหิว และการนอนหลับ และลดอาการโรคซึมเศร้า ทั้งนี้ ทริปโตเฟนยังจะช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเซโรโทนิน ฮอร์โมนที่ช่วยให้เกิดความรู้สึกผ่อนคลาย ทำให้นอนหลับง่ายกว่าเดิมนั่นเอง และนี่จึงเป็นเหตุผลที่ทำให้โยเกิร์ตเป็นอีกหนึ่งทางเลือกของผู้ที่มีโรคนอนหลับยากที่ดีที่สุดทีเดียว

อย่างไรก็ตาม การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวันอาจทำได้ยากในแต่ละบุคคล ดังนั้น นอกจากจะเข้าพบคุณหมอผู้เชี่ยวชาญที่ให้คำแนะนำและแก้ไขปัญหาเฉพาะบุคคลในเรื่องของการนอนหลับ ให้มีประสิทธิภาพสูงสุดพร้อมกับการรักษาที่ไม่ต้องพึ่งยาแล้ว การเลือกรับประทานอาหารก็เป็นเรื่องสำคัญเช่นกัน ดังนั้น หากผู้บริโภคท่านใดที่ยังไม่รู้ว่าจะรับประทานโยเกิร์ตแบรนด์ไหนดี Butterfly Organic ขอนำเสนอ…

โยเกิร์ตออแกร์นิคจาก Butterfly

โยเกิร์ตออร์แกนิคของเรา ไม่ใช่แค่วัวที่เลี้ยงแบบกินหญ้า Grass Fed เท่านั้น แต่เป็นวัวที่กินหญ้าออร์แกนิค 100% (certified organic) ไม่มีการใช้ยาปฏิชีวนะ หรือสารเคมีใด ๆ ทั้งกับตัววัวและพื้นที่ในฟาร์ม เราปล่อยวัวให้เดินเล่นในทุ่งกว้าง ไม่มีการกักขัง เพื่อให้วัวของเราได้มีสุขภาพแข็งแรง อารมณ์ดี เพื่อให้ผลผลิตดีตามไปด้วย จนเราได้รับการปิดฉลากจากมาตรฐานออร์แกนิค USDA (NOP) องค์กรที่ดูแลผลิตภัณฑ์ทางการเกษตรจากประเทศสหรัฐอเมริกา

โดยออร์แกนิคโยเกิร์ต ชนิดคงตัวของเรานั้นมีคุณสมบัติที่ดีหลายประการ ไม่ว่าจะเป็น…

– ผลิตจากนมออร์แกนิคเต็มมันเนย เข้มข้น หอมมัน และหวานเบา ๆ แบบปราศจากเคมีด้วยน้ำตาลทรายออร์แกนิค

– มีจุลินทรีย์โพรไบโอติก (Probiotic) และจุลินทรีย์มีชีวิต (Live Yogurt Cultures)

– เชื้อจุลินทรีย์ที่ใช้ประกอบด้วย : Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus, Streptococcus thermophilus

– ไม่มีการปรุงแต่งด้วยสารเคมีต่าง ๆ เช่น สารเพิ่มความหนืด, สารเพิ่มความคงตัว ฯลฯ

– ไม่มีการผสมนมผง หรือแต่งกลิ่นสังเคราะห์ใด ๆ จึงเข้มข้น หอมมัน จากรสชาติของโยเกิร์ตจริง ๆ

อย่างไรก็ดี เพื่อให้ผู้บริโภคมั่นใจว่าโยเกิร์ตของเราปลอดภัย ไร้สารเจือปน ส่งตรงมาจากฟาร์มอย่างแน่นอน สำหรับผู้ที่สนใจสั่งสินค้าและดูสินค้าเพิ่มเติม สามารถติดตามผ่านไลน์ได้ที่นี่ (คลิก)

คำถามที่พบบ่อย